HIIT: Fitness in kurzer Zeit
Das High Intensity Intervall Training – kurz HIIT – liegt seit einigen Jahren an der Spitze der Fitnesstrends. Es verspricht eine optimale Leistungssteigerung in kürzester Zeit.
„Bei dieser Form des Trainings wechselt man zwischen einer hochintensiven und einer moderaten Belastungs- oder aktiven Ruhephase“, erklärt Hans Plaimer, Personal Trainer und UNIQA VitalCoach das Grundprinzip des High Intensity Interval Trainings (HIIT).
Die Intensität bezieht sich dabei auf die Herzfrequenz: Bei hoher Belastung sollten es 85 bis 100 Prozent des Maximalpulses sein, bei moderater Belastung 40 bis 50 Prozent.
Konkret bedeutet das: 15 bis 60 Sekunden Hochbelastung, danach ein halb so langes Intervall, das der Puls-Beruhigung dient. Also etwa Sprinten (als Power-Impuls) im Wechsel mit Gehen (als aktive Ruhephase). Dieses Trainings-Prinzip lässt sich in so gut wie jeder Sportart einbauen.
Fettstoffwechsel ankurbeln
„Die Idee dahinter ist, dass man in relativ kurzer Zeit eine Leistungssteigerung erlebt. Man setzt dazu den Körper diesen neuen und intensiven Reizen aus“, so der Sport-Profi. Auch der Fettstoffwechsel wird dadurch beträchtlich angeheizt. „Wer ständig mehr oder weniger dasselbe macht – wie etwa dreimal in der Woche eine Stunde Radfahren oder Laufen – erlebt sehr schnell einen adaptierten Körper, der sich daran gewöhnt und seine Leistung nicht mehr steigert.“ Diese Leistungssteigerung kann man mit zusätzlichen HIIT-Einheiten aber relativ schnell und unkompliziert erreichen.
Das HIIT-Prinzip lässt sich auch sehr gut mit klassischen Eigengewichtsübungen zuhause umsetzen:
- Liegestütz, Kniebeugen und Ausfallschritte in 30 Sekunden intensiver Übungszeit
- mit jeweils 10 Sekunden Pause dazwischen
Die Trainingszeit muss dabei zu Beginn gar nicht länger als zehn Minuten sein – kann aber je nach Fitness-Level angepasst werden. „Wichtig ist dabei nur, dass man die Übungen exakt ausführt und sich nicht durch inkorrekte Wiederholungen mehr schadet als nützt.“
Das Tabata-Protokoll
Die Ursprünge des HIIT liegen übrigens in Japan und gehen auf den Sport- und Gesundheitswissenschaftler Izumi Tabata zurück. Wem der Name jetzt überraschend bekannt vorkommt, der hat vermutlich schon einmal von „Tabata-Training“ gehört. Dabei handelt es sich um ein vierminütiges HIIT-Training, basierend auf Izumi Tabatas Forschungsergebnissen: Die kurzen Trainingsintervalle führen es zu einer höheren kardiovaskulären (Herz-Kreislauf) Leistungssteigerung, als etwa vergleichsweise eine halbe Stunde normales Lauftraining.
„Ideal ist diese Art des Trainierens auch für alle, die sich nicht gerne lange anstrengen und in wenig Zeit viel erreichen wollen“, so Plaimer – und fügt gleich eine Einschränkung hinzu: Ausschließlich HIIT zu üben, funktioniert leider nicht so gut. Denn dabei bleiben etwa kontinuierliche Muskelkräftigung und Grundlagenausdauer-Training auf der Strecke. Wie so oft gilt also: Der richtige Mix macht’s!
Zur Person:
Johann Plaimer ist diplomierter Sportlehrer und Personal Trainer in Ennsdorf in Niederösterreich und UNIQA VitalCoach.
