Gesunde Snacks: Iss dich munter
Wenn am Vormittag das erste Leistungstief einsetzt, greift man gerne zu Kaffee und Keksen. Warum dadurch der Teufel mit dem Beelzebuben ausgetrieben wird, erklärt Allgemeinmedizinerin Dr. Klaudia Rintelen.
Wer kennt das nicht? Seit dem Frühstück sind zwei Stunden vergangen, und bis zur Mittagspause dauert es auch noch zwei Stunden. Die Augenlider werden schwer und die Hände auf der Computertastatur zu Blei. Schnell einen Müsliriegel, damit man bis zur Mittagspause durchhält. „Nicht die beste Lösung“, befindet Dr. Klaudia Rintelen, „die Müdigkeit kann nämlich ebenso gut durch Sauerstoff- oder Bewegungsmangel verursacht sein. Auch auf Flüssigkeitsmangel reagiert der Körper mit Trägheit, weshalb es oft schon genügt, Fruchtsaft, Mineralwasser oder ungesüßten Tee zu trinken, um aus dem Tief herauszukommen.“
Achterbahn von Aufputschen und Erschöpfung
Greift man dagegen zu etwas Süßem wie Schokolade, Kuchen & Co. verschärft man sogar das Problem. Kohlenhydrate werden im Körper in Zucker umgewandelt, der Energie liefert. Je komplexer Kohlenhydrate sind – wie etwa aus Vollkorngetreide – desto länger braucht ihre Umwandlung und ihr Abbau, sie “halten vor“.
Dagegen gelangen Kohlenhydrate aus Weißmehl – ebenso wie der Zucker in Schokolade, Kuchen & Co. – rasch in die Blutbahn und lassen den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen. Man hat das Gefühl, dadurch sofort einen Energieschub zu bekommen. Allerdings saust der Blutzuckerspiegel danach ebenso rasch wieder nach unten. Die Folge: Man ist wieder müde und greift womöglich zum nächsten Kaffee oder Schokoriegel. Ein Teufelskreis, der nicht nur den Körper in eine Achterbahn von Aufputschen und Erschöpfung bringt, sondern auch dick macht. Denn, um den Zucker abzubauen, wird das Hormon Insulin ausgeschüttet, das wiederum den Fettabbau im Körper stoppt. Wer also dauernd auf Insulin „läuft“, verbrennt kein Depotfett und nimmt zu.
Morgens ausgewogen frühstücken
Um dieser Sackgasse zu entkommen, ist für Rintelen der erste Schritt ein vernünftiger Essensrhythmus: „Wir sollten uns ernähren wie unsere Vorfahren und den Tag mit einem ausgewogenen Frühstück beginnen. Das heißt mit einer Mahlzeit, die Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate enthält. Wobei Eiweiß die Schlüsselrolle spielt, weil dieses viel langsamer vom Körper verarbeitet wird als Kohlenhydrate und dadurch länger sättigt. Im Winter ist Porridge mit Obst ein wunderbarer Starter, im Sommer liefern Käse und Milchprodukte viel Protein. Dazu hochwertiges Öl – zum Beispiel Topfen mit ein bisschen Leinöl – und komplexe Kohlenhydrate, sprich Vollkornbrot, und das Frühstück sollte bis zur Mittagspause sättigen.“
Mittags Futterkoma vermeiden
Auch die Mittagsmahlzeit sollte reichhaltig sein, Kohlenhydrate dabei allerdings den kleinsten Teil ausmachen, um danach nicht ins „Futterkoma“ zu fallen. Die Hälfte der Mahlzeit sollte aus Gemüse, Salat und Pilzen bestehen. Der Anteil von Fleisch, Fisch, Eiern oder Hülsenfrüchten sollte zirka 30 Prozent betragen und jener von Kartoffeln, Nudeln, Reis etc. nur etwa 20 Prozent. Sogar die Reihenfolge des Verzehrs kann mithelfen, den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen zu lassen: Indem man zuerst die Proteine, dann das Gemüse und zu guter Letzt die Kohlenhydrate verzehrt.
Zwischendurch richtig naschen
Wenn sich der Nachmittag zieht und sich trotz ausgewogener Mahlzeiten Müdigkeit einstellt, braucht es manchmal doch einen Snack. Rintelen: „Müsliriegel sind nur für Sportler optimal, weil sie viel Zucker und Kohlenhydrate enthalten. Auch Studentenfutter ist nur bedingt gut, denn die Trockenfrüchte sind kleine Zuckerbomben. Besser sind Nüsse allein, weil sie Eiweiß und Fett enthalten und einen damit aus dem Tief bringen. Auch Snacks mit Milchprodukten, Fisch und Sprossen sind eine perfekte Zwischendurch-Mahlzeit, zum Beispiel:
- Cottagecheese mit Radieschen oder anderem Gemüse und Sprossen
- Kleine Käsestücke mit Nüssen
- Vollkornknäckebrot mit Avocado und Fisch als Eiweißquelle
- Tomaten mit Mozzarella und Olivenöl
- Joghurt aus Soja-, Schaf- oder Ziegenmilch mit Beeren
- Mandeln, geröstet, als Mandelmilch oder -joghurt
Aber am wichtigsten ist, dass das Essen Spaß macht und schmeckt, sonst nützen die besten Ernährungstipps nicht. Denn niemand ernährt sich auf Dauer ausgewogen, nur weil es gesund ist.“
Zur Person:
Dr. Klaudia Rintelen ist Allgemeinmedizinerin. Zusätzlich legt sie ein besonderes Augenmerk auf die Komplementärmedizin, Akupunktur und chinesische Kräutermedizin zum Aufbau des Energiehaushaltes, sowie der Behandlung von Allergien.
