Sitz g’scheit!

„Gescheites“ Sitzen ist nicht gleich ergonomisch korrektes Sitzen, und warum auch Lümmeln ab und zu „gescheit“ ist, erklärt Haltungscoach Wolfgang Baierl.

Home Office. Das bedeutet, den Arbeitsplatz im Büro mit dem Arbeitsplatz daheim zu tauschen. In Zeiten von Corona kam das für viele Menschen eher ungeplant und hieß oft: Laptop und Internetverbindung sind zwar vorhanden, ein richtiger Schreibtisch jedoch nicht. Der „Homo homofficinalis“ hockt also in verkrümmter Haltung am Küchentisch, und spätestens am Abend geben der verspannte Nacken und der beleidigte Rücken schmerzhaft Zeugnis davon.

„Fehlhaltungen sind ein schleichender Prozess. Wenn Schmerzen auftreten, hat es eh schon eine lange Entwicklung gegeben, und man sollte natürlich schon längst vorher ansetzen“, sagt UNIQA VitalCoach Mag. Wolfgang Baierl, der sich als Haltungscoach darauf spezialisiert hat, Menschen zu einer ergonomisch optimalen Körperhaltung zu verhelfen. Um gleich zu beruhigen: „Man darf im Laufe eines Tages durchaus auch einmal eine schlechte Haltung einnehmen. Es geht um die Summe der besseren Haltungen am Ende des Tages, und die sollte passen.“

Vielfältige Beschwerden erkennen und zuordnen

Die Beschwerden, die eine schlechte Arbeitshaltung verursachen kann, sind vielfältig und manchmal erst auf den zweiten Blick als Folgen einer solchen erkennbar. Klassiker sind die Schmerzen im Nacken und unteren Rücken. Aber auch eine Beeinträchtigung wie Karpaltunnelsyndrom kann eine Folge von schlechter Haltung sein, konkret ein zu hoher Tonus in Schulter- und Nackenmuskulatur, der sich über Muskel- und Faszienketten bis zum Handgelenk fortsetzt. Und was früher als Tennisellbogen bekannt war, wird nun Mausarm genannt, weil durch das Bewegen der Computermaus mit der rechten Hand die Unterarmmuskulatur überproportional gefordert wird.

Wolfgang Baierl: „Ob der Muskeltonus und damit die Spannungsverhältnisse in unseren Schultern ausgeglichen sind, können wir feststellen, indem wir uns unbekleidet vor den Spiegel stellen und schauen, ob sich unsere Schultern in derselben Höhe befinden. Noch klarer wird es, wenn jemand unseren nackten Rücken im Stehen fotografiert. Dabei können wir sehen, ob sich unsere Schulterblätter auf gleicher Höhe befinden. Zieht man sie zusammen, geben die Muskeln, die zwischen Schulterblatt und Wirbelsäule liegen (Rhomboiden), darüber Aufschluss, ob eine Seite stärker ausgebildet ist als die andere und daher mehr beansprucht wird.“

Ergonomische Tipps und …

Seine Empfehlungen für die Sitzhaltung am Schreibtisch lauten: „Die Füße sollten parallel und flach auf dem Boden stehen und zwischen Knöchel und Unterschenkel, Unterschenkel und Oberschenkel sowie dem Rumpf sollten neunzig-Grad-Winkel sein. Anders ist es beim Ellbogengelenk. Dessen Winkel sollte größer als neunzig Grad sein, damit die Arme beim Tippen auf einer Tastatur nicht ständig angehoben werden müssen. Ein Küchentisch ist als Schreibtisch meist zu hoch, weshalb man die Sitzhöhe entsprechend anpassen sollte.“

... dynamisches Sitzen

Grundsätzlich ist der Haltungscoach jedoch überzeugt: „Die beste Sitzposition ist immer die nächste. Auf die Praxis umgelegt heißt das, im Laufe des Tages möglichst oft die Positionen zu wechseln. Das kann auch heißen, mit dem Laptop auf der Couch zu lümmeln oder auf einem Gymnastik-Ball zu sitzen, während man mit einem Kollegen telefoniert. Hauptsache man bleibt in abwechslungsreicher Bewegung. Denn genau dafür ist unser Körper ausgelegt und nicht, starre Haltungen über mehrere Stunden hinweg einzunehmen.“

Eine Faustregel dafür lautet: 40-15-5 … nach 40 Minuten Arbeit im Sitzen sollte man 15 Minuten im Stehen arbeiten und sich 5 Minuten gezielt bewegen.

Bewusstsein schaffen

Wichtiger als mechanische Hilfsmittel oder ergonomische Tipps ist für Wolfgang Baierl allerdings das Bewusstsein: „Es geht darum, die eigene Aufmerksamkeit während des Tages zu schärfen: Wie sitze ich, wie ist meine Haltung? Das kann man gut mit einem Anker verbinden, beispielsweise immer, wenn ich meine Mails abrufe, kurz den Körper durchscannen, tief einatmen und die Wirbelsäule aufrichten. Sobald man beginnt, sich der eigenen Haltung bewusst zu sein, ist das Schwierigste schon geschafft.“ 

Zur Person: 
Mag. Wolfgang Baierl ist Sportwissenschafter, Personal Trainer und UNIQA VitalCoach. Einer der Schwerpunkte in seiner Sportpraxis Kirchdorf liegt darin, Menschen zu einer besseren Körperhaltung zu verhelfen.