Bergtour im Hochhaus: So wird man stufenweise fitter

Treppensteigen ist nicht nur Spitzenreiter unter den alltäglichen Kalorienkillern – Aufzugverächter stärken Oberschenkel, Gesäß und Rumpf und verbessern die aerobe Fitness.

100 bis 200 Kalorien je nach Gewicht verbrennt, wer eine viertel Stunde lang Stiegen steigt. Und das kommt im Laufe eines Tages schon zusammen, wenn man Rolltreppe und Co konsequent links liegen lässt. Was es außerdem bringt: Die Beinmuskulatur kommt zum Einsatz, Po und Rumpf werden trainiert – Gewebestraffung inbegriffen. Wer zweimal am Tag 200 Stiegen hochläuft, am besten an fünf Tagen die Woche, verbessert die Sauerstoffaufnahme und damit seine aerobe Fitness nachweislich um bis zu 20 Prozent: Denn 400 Treppenstufen entsprechen in etwa einer viertelstündigen Jogging-Einheit. Wissenschaftler der Universität Genf haben 2008 in einer Studie die positiven gesundheitlichen Wirkungen des Stiegensteigens untersucht. Das Ergebnis: Der Fettanteil am Gewebe geht bei Treppenstürmern ebenso zurück wie der diastolische Blutdruck (arterieller Druck) und das mit Gefäßverkalkung in Zusammenhang gebrachte LDL-Cholesterin.

Die Stiege als Vorsorge-Therapeutin 

Michael Haberberger, Sportwissenschafter und UNIQA VitalCoach sieht die Stiege nicht nur als eines der effektivsten Fitnessgeräte, man kann auch die anatomisch richtige Bewegungskoordination auf ihr festigen: „Die meisten Menschen tendieren zu X-Beinen, weil sie nicht richtig auftreten. Auf der Treppe kann man wunderbar üben, da der Bewegungsablauf verlangsamt ist. Versuchen Sie beim Hinaufsteigen, Knie und Vorderfuß auf einer Linie zu halten –  das Knie leicht nach außen rotieren. Durch den Druck auf die Fuß-Außenkante bildet sich automatisch wieder das richtige Fußgewölbe.“ Mit dieser einfachen, bewussten Übung könne man Knie-, Hüft- und Sprunggelenksschmerzen vorbeugen.

So motiviert man sich zum Treppauf

Sollte die Rolltreppe das eine oder andere Mal allzu verlockend sein, so empfiehlt Michael Haberberger, zur Motivation: „Eine Fitnesswatch, die die erklommenen Stiegen zählt, kombiniert mit einem Tagesziel. Oder Sie bauen Varianten ein: Zwei bis drei Stiegen gleichzeitig nehmen, auf den Zehenspitzen hinaufgehen, schneller und langsamer werden.“ Ein weiterer Tipp des Profis: „Steigen Sie im Hochhaus zwei bis vier Stockwerke früher aus dem Lift und gehen Sie die restlichen zu Fuß.“

Was Stiegensteigen alles kann:

Zur Person 

Mag. Michael Haberberger, www.3dcoaching.at, ist Sportwissenschafter und UNIQA VitalCoach in Salzburg. Er beschäftigt sich als Spiraldynamiker in seiner Bewegungswerkstatt mit den natürlichen Bewegungsabläufen im Körper.

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