Pflanzliche Proteinquellen für Veganer

Wer sich rein pflanzlich ernährt, tut gut daran, sich ein Basis-Wissen rund um Proteinquellen anzueignen.

0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, so viel wird dem gesunden Menschen durchschnittlich pro Tag empfohlen. Grundsätzlich kann der Körper Aminosäuren (=Eiweißmoleküle) aus Fleisch effizienter verwerten – Veganer müssen also besonders auf die Kombination der richtigen proteinhaltigen Nahrungsmittel achten. Gar nicht so kompliziert, denn alle Pflanzen enthalten einen gewissen Anteil an Aminosäuren, manche aber eben nur bestimmte – mal mehr, mal weniger.

„Veganer sollten die unterschiedlichen Proteinquellen so gut wie möglich kombinieren, um die biologische Wertigkeit zu erhöhen und alle essentiellen Aminosäuren zuzuführen. Hülsenfrüchte sind zum Beispiel arm an Methionin und Cystein, aber reich an Lysin. Getreide ist arm an Lysin aber reich an Methionin. Also wäre es etwa gut, Getreide mit Linsen zu kombinieren.“, empfiehlt Mag. Karin Pauer, Ernährungswissenschafterin und UNIQA VitalCoach.

9 essentielle Aminosäuren

Von etwa 20 proteinogenen Aminosäuren kann der Körper elf selbständig herstellen, die restlichen 9 müssen von außen zugeführt werden. Ist von „essentiellen Aminosäuren“ die Rede, bezieht sich das immer auf diese 9. Wichtig sei daher, sich einen Überblick zu verschaffen, welche Kombination pflanzlicher Nahrungsmittel die beste Versorgung mit den 9 essentiellen Aminosäuren gewährleistet.

„Ich empfehle bei meinen Ernährungsberatungen immer ein Blutbild, um auch zu sehen, welche Vitamine und Mineralstoffe im Körper ausreichend vorhanden sind und für welche noch besser gesorgt werden muss“, so Pauer. Bei Veganern seien es insbesondere Vitamin B12 und Eisen, die häufig zu kurz kommen. Auf eine gute Versorgung mit Omega 3 Fettsäuren sollte unbedingt geachtet werden. Vegane Quellen sind Leinöl, Hanföl, Rapsöl, Walnussöl und Algen.

Fleischersatz und Co.

Wer tierischen Produkten entsagt, ist nur allzu oft versucht, zu Ersatzprodukten aus Soja oder Getreide zu greifen. Das Angebot reicht von veganem Gyros bis hin zu fertigen Eintöpfen, Pauer rät jedoch zur Vorsicht: „Hin und wieder darf das schon sein. Diese Produkte beinhalten aber allzu oft zu viele Zusatzstoffe, Salz und auch Zucker.

Am besten sei, alles möglichst zusatzfrei und pur einzukaufen – und selbst zu kochen. Idealer Weise regional und bio, regional sei bio jedoch vorzuziehen.

3 Ernährungstipps für Veganer von Karin Pauer

1. Kombinieren Sie diese drei Gruppen in einer Mahlzeit
   • Getreide, Reis oder Pseudogetreide (Quinoa, Amaranth, Buchweizen)
   • Hülsenfrüchte oder Sojaerzeugnisse (Tofu, Tempeh etc.)
   • Samen oder Nüsse (Hanfsamen besonders wertvoll)
2. Eiweiß-Aufwertung von Mahlzeiten
   • Ofengemüse mit Quinoa Hanfsamen oder Nüssen (2 EL Hanfsamen enthalten 7 g Eiweiß)
   • Gemüsesuppen mit Kürbiskernmehl (100 g Kürbiskernmehl enthält 60 g Eiweiß) 
   • Linsensalate mit Hanfsamen und Nüssen (40 g Mandeln enthalten 8,4 g Eiweiß)
   • Linsen mit Quinoa + Hanfsamen
   • Gemüsecurry mit Tofu und Nüsse
3. Mehr vom Hanf
   Hanf ist eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß und Omega 3 Fettsäuren. Smoothies lassen sich mit Hanfmehl aufwerten, Hanfsamen eigenen sich als Toppings für Salate oder Suppen.