Wie gesund sind Proteinshakes?
Eiweißshakes, Riegel und proteinangereicherte Milchprodukte – wie verwendet man sie richtig? Dr. Robert Fritz, Sport- und Präventivmediziner, weiß die Antwort.
Mit Eiweißprodukten lässt sich ein gutes Geschäft machen – die Hersteller sind äußerst kreativ und bieten sie in zahlreichen Varianten an. Sportler versprechen sich durch die Einnahme Muskelwachstum oder Fettabbau. Aber funktioniert das wirklich? „Der Körper braucht Eiweiß, vor allem zur Regeneration der Muskeln und zur Stärkung des Immunsystems“, weiß Robert Fritz, Sport- und Präventivmediziner. „Im Normalfall ist der Bedarf von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht aber locker mit normaler Ernährung abgedeckt.“ Wer sich also nur ein wenig Gedanken über eine abwechslungsreiche Mischkost macht, benötigt im Alltag keine zusätzlichen Proteinprodukte.
Viel Sport, mehr Eiweiß
Bei ambitionierteren Sport-Zielen sieht das mitunter anders aus: Härteres, fordernderes Training lässt den Bedarf auf etwa 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ansteigen. „In diesem Fall kann es schon Sinn machen, das ein oder andere Mal – vor allem, wenn man nicht zum Kochen kommt – den Ernährungsplan mit einem Proteinprodukt anzureichern. Es ist eine super Ergänzung, aber nicht unbedingt täglich“, so Fritz.
Würde man sich bei viel Sport unterernähren, so knabbere der Körper neben Fett nämlich auch die Muskulatur an – ein Effekt, den man wohl eher vermeiden will.
Wer also zu Eiweiß greift, tut das Idealerweise ein bis zwei Stunden vor dem Training (Empfehlung: eine Portion mit etwa 20 Gramm Eiweiß). Alternativ geht das auch danach – besonders im Krafttraining ist das sinnvoll. Aber: „Zuviel ist auch nicht hilfreich. Viele vergessen, dass auch Eiweiß Kalorien hat“, warnt der Mediziner. Eventuelle Mängel könne man an Müdigkeit und einem angekratzten Immunsystem erkennen. „Auch wer viel Stress hat, tut gut daran, die Eiweißzufuhr genauer unter die Lupe zu nehmen.“ Und: „Man muss dem Körper immer die Energieträger geben, die er braucht. Bei intensivem Ausdauersport oder High Intensity Training sind also auch Kohlehydrate nötig.“
Gut und Böse unterscheiden
Aber Shake ist nicht gleich Shake. „Es gibt Untersuchungen, dass 25 Prozent aller Eiweißpräparate am Markt nicht sauber sind, also mit Prohormonen oder Zusatzstoffen versetzt sind. Die Reinheit macht den Preis“, weiß der Experte. Wichtig sei vor allem, die Inhaltsstoffe nach zu viel Zucker und Fett zu überprüfen. Wer es genau wissen will, findet bei der Sportschule Köln, der sogenannten Kölner Liste, und in den NSF-Datenbanken getestete, zertifizierte, hochwertige Produkte.
Zur Person:
Dr. Robert Fritz ist Sport-, Präventiv-, Ernährungsmediziner, Leiter des Medical Centers des Vienna City Marathons und arbeitet in der Sportordination Wien. Er ist selbst passionierter Sportler.
