Tipps gegen Prüfungsangst & Lampenfieber

Den Kopf mit Wissen vollgestopft, vermeintlich perfekt auf den großen Moment vorbereitet – plötzlich werden die Hände feucht und zittrig, das Herz rast und Übelkeit steigt auf. Nichts geht mehr, weil sich lähmende Angst vor dem Versagen breitmacht. Wie Prüfungsangst entsteht und was wir gegen sie tun können. 

Lern- und Prüfungscoach Astrid Brüggemann erklärt gleich vorweg: Man spricht nicht umsonst von einer „gesunden Nervosität“ vor großen Herausforderungen. Bei Künstler:innen als „Lampenfieber“ bekannt, spornt die vermehrte Ausschüttung von Adrenalin und Cortisol im Körper in zuträglicher Dosis nämlich zu Höchstleistungen an. Das setzt aber voraus, dass man der anstehenden Aufgabe in freudiger Erwartung entgegensieht und sich auch sicher ist, sie gut bewältigen zu können. 

Bei Prüfungsangst kommt jedoch etwas gänzlich anderes ins Spiel, und zwar auch dann, wenn wir uns gründlich und fleißig vorbereitet haben. Da werden die Angst vor der Bewertung der eigenen Leistung und die Furcht vor dem Versagen größer als die eigentliche Aufgabe: „Das läuft in der Regel auf zwei Schienen“, erklärt Prüfungscoach Astrid Brüggemann: „Entweder diese Angst basiert auf einem konkreten Vorfall, bei dem jemand in einer vergleichbaren Situation Pech gehabt hat und in eine Abwärtsspirale geraten ist. Oder es ist in einer Persönlichkeit – unabhängig von einer Prüfungssituation – Versagensangst tief verwurzelt, die sich dann auch in vielen anderen Lebensbereichen zeigt. In beiden Fällen liegt sehr viel an Bewertung dahinter, und daran kann man gut arbeiten.“ 

Die Beurteilung ist das eigentliche Problem

Voraussetzung dafür ist, zu erkennen, dass nicht die Situation das Problem ist, sondern deren Beurteilung und Bewertung, die man in solchen Fällen bereits vorab vollzieht: „Fatal ist, sich schon im Vorfeld in eine negative Gedankenspirale zu begeben und alle möglichen Konsequenzen eines eventuellen Scheiterns durchzuspielen“, sagt Brüggemann. Sie illustriert das mit einem Beispiel: „Die hormonellen und biochemischen Reaktionen im Körper laufen bei einer Prüfungssituation ähnlich ab wie bei einem Fallschirmsprung. Der Unterschied ist die Bewertung der Situation.“ Niemand würde sich aus einem Flugzeug stürzen und sich in den Gedanken verbeißen, dass sich der Schirm nicht öffnet. Warum also sollte man bei einer Prüfung dem möglichen Scheitern den höchsten Stellenwert beimessen? 

Hilfreiche Tipps für Körper und Geist

Sofern es sich also nicht um eine gravierende Selbstwertproblematik handelt, deren Auflösung professioneller Hilfe bedarf, gibt es eine Reihe von Tipps, wie der Prüfungsangst beizukommen ist. Das beginnt mit einem Lernplan im Vorfeld. Rechtzeitig beginnen und den Stoff in kleinere Häppchen einteilen hilft dem Gehirn, das Erlernte nachhaltig zu speichern. Pausen zu machen (zehn bis 15 Minuten nach eineinhalb Stunden Lernen) und ausreichend zu schlafen ist genauso wichtig, wie sich im Vorfeld mit Ängsten auseinanderzusetzen. Am besten ist es, das aufzuschreiben, was Sorgen bereitet – so kann sich das Gehirn mit diesen Ängsten auseinandersetzen und das macht den Kopf freier. 

Sich gezielt positive Gedanken ins Bewusstsein zu holen, ist genauso hilfreich wie schwarze Zukunftsgedanken durch einen positiv besetzten Plan B für den Fall des Scheiterns zu ersetzen. Und dann gibt es noch ganz einfache Tricks, die deshalb aber nicht weniger wirkungsvoll sind: Viel Wasser trinken beim Lernen (ein Glas pro Viertelstunde), sich zwischendurch, aber auch vor der Prüfung, mit Gute-Laune-Musik erfreuen bis hin zu Sport am Vorabend der Prüfung. All das kann helfen, Prüfungspanik bis hin zum Blackout vorzubeugen. 

Auch bei der Prüfung selbst kann man noch eingreifen, wenn man beginnt, die Kontrolle über Gedanken und Gefühle zu verlieren. Atemübungen, Klopfen auf die Thymusdrüse, Muskelentspannungsübungen bis hin zum Wackeln mit den großen Zehen lösen Spannungen auf und führen wieder in die Balance.

Zur Person
Astrid Brüggemann M.A. ist Lern- und Prüfungscoach sowie Schnell-Lese-Trainerin. Die Expertin für effizientes Lernen ist Geschäftsführerin und Gründerin von cognemotion mit Sitz in München und bietet auch online Hilfe bei Prüfungsängsten an.