So läufts richtig – letzte Tipps für den Marathon

Sie haben in den vergangenen Wochen und Monaten viel trainiert, sich gesund ernährt, wenig oder gar keinen Alkohol getrunken und Ihre Fitness auf ein neues Level gehoben. Jetzt geht es darum, sich die letzten Tage vor dem Marathon optimal vorzubereiten.

Regeneration an erster Stelle

Das Training ist abgeschlossen. Alles, was Sie jetzt noch tun müssen, ist entspannen: Beine hochlegen, die körpereigenen Energiespeicher auffüllen und Vertrauen in Ihre körperlichen und mentalen Fähigkeiten haben.

Machen Sie keine Gewaltläufe mehr um das Gewissen zu beruhigen oder um zu testen, ob die Form stimmt. Dafür reicht die Erholungszeit nicht mehr aus. Am vorletzten Tag vor dem Marathon bietet sich ein kurzer, lockerer Lauf über 45 Minuten an, bei dem Sie für 5 bis 10 Minuten das angepeilte Wettkampftempo im Marathon laufen sollten. Tragen Sie das Wettkampfoutfit inklusive Socken und Schuhe. Damit ist Ihr Equipment – genau wie Sie – eingelaufen und startklar.

Keine Experimente vor dem Marathon

Ein Besuch auf der Marathonmesse lohnt sich in jedem Fall. Lassen Sie sich aber nicht durch attraktive Preise oder schicke Designs zu einem neuen Paar Wettkampfschuhe hinreißen. Solche Experimente gehen fast immer schief. Setzen Sie stattdessen auf Bewährtes. 

Ihre Startnummer holen Sie wenn möglich bereits zwei Tage vorher ab, so haben Sie den letzten Tag vor dem Marathon ganz für Ihre Entspannung. Versuchen Sie, an diesem Tag auch auszuschlafen. Die Nacht vor dem Marathon ist meist kurz, da ist es wichtig, bereits vorher ausreichend zu schlafen.

Ernährung für den Marathon: Kohlenhydrate, Kohlenhydrate, Kohlenhydrate

Die Ernährung spielt in den letzten Tagen vor dem Marathon eine bedeutende Rolle. Sie kann darüber entscheiden, ob Ihnen bei Kilometer 35 die Energie ausgeht oder nicht. Füllen Sie Ihre Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur gut auf. Essen Sie vor allem Nudeln, Kartoffeln, Reis und Obst. Die Flüssigkeitszufuhr sollten Sie ebenfalls erhöhen, denn um Kohlenhydrate in der Muskulatur einzulagern braucht der Körper viel Flüssigkeit.

Am Wettkampftag sollte das Frühstück leicht ausfallen, um den Körper im Wettkampf nicht unnötig zu belasten. Ein beliebtes Wettkampfmenü besteht aus zwei Semmeln mit Butter und Honig, 0,5 Liter Wasser und einem Espresso 2–3 Stunden vor dem Start. Im Rennen sollten Sie regelmäßig zu Wasser, isotonischen Getränken, Energiegels und/oder Bananen greifen. Das hilft, die körpereigenen Energiespeicher zu schonen.

Jetzt geht‘s los!

Wenn Sie am Start stehen ist Ihre Blase entleert, Sie sind gut aufgewärmt und leicht bekleidet, stehen im richtigen Startblock und fühlen eine leichte Anspannung. Wenn Ihnen am Start kühl ist, ist das ein gutes Zeichen. Denken Sie daran, dass ein Marathon kein gemütlicher Longjog ist. Ihnen wird schnell warm werden, besonders bei den vorhergesagten Temperaturen.

Halten Sie sich von Beginn weg an Ihren Plan und lassen Sie sich keinesfalls von der Masse mitreißen. Das Anfangstempo fühlt sich in der Regel langsamer an als es ist. Überprüfen Sie bei jeder Kilometermarke Ihre Pace, sie sollte idealerweise nicht mehr als 10 Sekunden abweichen. Während dem Lauf denken Sie nur an den nächsten Kilometer und genießen Sie die tolle Stimmung an der Strecke.

Krisenmanagement

Fast jeder Läufer kommt während des Marathons irgendwann in eine Krise. Dann heißt es kühlen Kopf bewahren. Vier Dinge können Sie immer selbst regulieren: Essen, Trinken, Pace und Ihre Einstellung. Konkret bedeutet das: Gehen Sie etwas vom Gas, verpflegen Sie sich ausgiebig bei der nächsten Labestation und denken Sie nicht ans Ziel, das liegt womöglich noch sehr weit weg.

Teilen Sie sich die restliche Strecke in Etappen ein und arbeiten Sie diese der Reihe nach ab. Kurze Teilstrecken zu gehen kann auch helfen, die Muskulatur zu lockern und die Energiespeicher zu schonen. Lassen Sie sich den wunderschönen Zieleinlauf nicht entgehen, Sie schaffen das!

Tipps für die erste Woche nach dem Marathon

In der Woche nach dem Marathon ist vor allem eines angesagt, nämlich Erholung. Erholung bedeutet aber nicht nur warten, bis der Muskelkater vergeht, sondern aktiv alle beteiligten Systeme wieder in ein gesundes Gleichgewicht zu bringen. 

Dazu gehört die Muskulatur, das Herz-Kreislaufsystem, Nerven- und Hormonsystem, der Stoffwechsel sowie die mentalen Ressourcen und das Immunsystem. Am besten gelingt das in den ersten Tagen nach der Belastung mit sanfter Bewegung, zum Beispiel Schwimmen oder Radfahren. Sobald der Muskelkater bzw. die Muskelverhärtungen am Abklingen sind, helfen diese Dehn- und Faszienübungen, um die Spannung aus der Muskulatur zu bringen und das Bindegewebe wieder geschmeidig zu machen. Außerdem sind viel Schlaf und gesunde Ernährung mit hochwertigen Kohlenhydraten und Eiweißen sowie Vitaminen und Mineralstoffen wichtig, um bald wieder fit zu sein.