Mit Gute-Laune-Nahrungsmitteln gegen den Winterblues
Müde? Antriebslos? Da kommen diese Gute-Laune-Helfer aus der Küche genau richtig. Ernährungs-Expertin Dr. Claudia Nichterl erklärt, welche Lebensmittel im Winter Energie spenden und dem Körper helfen, das Glückshormon Serotonin zu bilden.
Niemand ist vor dem Winterblues gefeit. Der Lichtmangel in der kalten Jahreszeit kann schnell aufs Gemüt drücken. Neben Bewegung, frischer Luft und Tageslichtlampen spielt auch die Ernährung eine wichtige Rolle im Kampf gegen das Stimmungstief. „Im Winter greifen viele gerne zu Nudeln mit fettiger Soße oder sie essen schwere, reichhaltige Gerichte“, weiß die Wiener Ernährungswissenschaftlerin Dr. Claudia Nichterl. „Aber die Kombination aus Kohlehydraten und Fett macht uns träge. Besser sind Eintöpfe oder Suppen mit hohem Gemüseanteil, die man dann zum Beispiel mit einem hochwertigen Olivenöl oder Walnussöl veredelt.“
Die richtigen Zutaten machen den Unterschied. Bei der Auswahl gilt es vor allem auf Nahrungsmittel zu achten, die den Eiweißstoff Tryptophan enthalten. „Tryptophan ist eine Aminosäure, die unserem Körper hilft, das Glückshormon Serotonin zu bilden“, erklärt Nichterl. „Es findet sich zum Beispiel in Kürbissen, Eiern, Hülsenfrüchten, Fisch, Nüssen und Haferflocken. Mit einem warmen Früchte-Porridge in den Tag zu starten, ist ein guter erster Schritt.“
Die Expertin verrät, was uns Energie spendet und uns besser gelaunt durch den Winter gehen lässt.
1. Nach dem Regenbogen-Prinzip essen
„Prinzipiell gilt: Je bunter die Speisen auf dem Teller, desto besser“, sagt Nichterl. „Auch in der kalten Jahreszeit kriegt man mit saisonalen und regionalen Zutaten sehr viele Farben zusammen. Zum einen gibt es Wintersalate wie Vogerlsalat, Radicchio und Rucola. Zum anderen findet man viele sonnige und erdige Töne in Wurzelgemüse. In Karotten, Pastinaken, Kürbissen, Sellerie, Roten Rüben.“ Auf Obst muss laut Nichterl ebenfalls nicht verzichtet werden: „Neben Äpfeln und Birnen sind viele Früchte etwa als Kompotte oder Trockenobst erhältlich.“
2. Perfekte Kombi: Eiweiß mit Gemüse
„Eiweiß liefert viele wichtige Aminosäuren. Obendrein macht es uns wach und aktiver.“ Das Ganze steckt nicht nur in Fisch und Fleisch, sondern auch in (Pseudo-)Getreidesorten wie Amaranth, Quinoa, Hirse und Dinkel. Aber: Auf den richtigen Mix kommt es an. „Wichtig ist, Eiweiß nicht mit Fett, sondern vor allem mit Gemüse zu kombinieren.“ Der Tipp der Expertin, wenn es schnell gehen muss: „Fisch liefert sehr bekömmliches Eiweiß – und ein Fischfilet in einer Suppe zu dämpfen oder schnell anzubraten, dauert keine zehn Minuten. Ideal ist, dazu Gemüse zu servieren und nur eine kleine Menge Kartoffeln oder Reis. Das ergibt eine ausgewogene Speise, die neben Vitamin D viele wichtige Nährstoffe liefert.“
3. Rettich als Gute-Laune-Booster
Schwarzer und weißer Rettich stärken das Verdauungssystem. Obendrein helfen die ätherischen Öle, die Atemwege frei zu machen. „Was vielen nicht bewusst ist: Rettich schmeckt auch gekocht sehr gut“, so Nichterl. „Man kann ihn zum Beispiel einfach in eine Suppe geben oder ihn mit Zwiebeln und etwas Kurkuma anrösten – dann sieht das Ganze aus wie Bratkartoffeln und es schmeckt auch ähnlich. Letztlich ist es aber bekömmlicher und hat einen besseren Nährstoffgehalt.“
4. Birne zum Befeuchten der Schleimhäute
Heizungsluft trocknet im Winter oft unsere Schleimhäute aus. Die Nase juckt, Halskratzen und Reizhusten sind möglich. Für mehr Wohlbefinden rät Nichterl als Snack zwischendurch zu Birnenkompott: „Laut Traditioneller Chinesischer Medizin wirken Birnen befeuchtend auf die Schleimhäute und die Lunge.“
5. Kraftbrühen als Energiespender
„Brühen aus Gemüse, Hühner- oder Rindfleisch kann man über den Tag verteilt trinken. Die Suppen wärmen nicht nur von innen, sie spenden auch viele wertvolle Mineralstoffe und Vitamine“, weiß Nichterl. So kann man schlechte Laune einfach weglöffeln.
6. Warme Milch mit Honig als Glückstrunk
Der Klassiker, der gerne vor dem Einschlafen zubereitet wird, enthält viel Tryptophan. Milchzucker und Honig helfen dabei, dass dieses noch schneller im Gehirn ankommt. Der Glückstrunk ist schnell zubereitet und schmeckt auch untertags.
7. Duftende Kräuter fürs Stimmungshoch
Gegen Verstimmungen wird gerne zu Johanniskraut-Tee geraten. „Ebenfalls positiv wirken duftende Sommerkräuter wie Melisse, Minze oder Rosmarin, die man mit heißem Wasser aufbrüht. Oder man bereitet ein Tee aus Rosenblüten zu“, sagt Nichterl. Wer Energie braucht, sollte einen heißen Ingwer-Trunk ausprobieren. „Einfach zwei, drei Scheiben Ingwer aufkochen, ein bisschen Zitrone und Honig dazu – das ist ein schneller Wachmacher und eine gute Unterstützung fürs Immunsystem.“
Bei Winterblues helfen Gute-Laune-Nahrungsmittel und viel Farbe am Teller. Tryptophan ist etwa in Kürbissen, Eiern, Hülsenfrüchten, Nüssen, Haferflocken und Fisch enthalten und hilft dem Körper, das Glückshormon Serotonin zu bilden. Mit Wintergemüse lassen sich außerdem wunderbare Suppen zubereiten. Sie wärmen und stecken voller Vitamine und Mineralstoffe. Getrocknete Sommerkräuter wie Melisse, Johanniskraut oder Rosenblüten verschönern als Tee Schluck für Schluck graue Wintertage.
Zur Person
Dr.in Claudia Nichterl ist Ernährungsberaterin, Sachbuchautorin und Expertin für integrative Ernährung in Wien. Letzteres versteht sich als ganzheitlicher Ansatz, bei dem moderne Ernährungswissenschaft und Traditionelle Chinesische Medizin (TCM) vereint werden. Auf ihrer Website teilt sie Rezepte und Tipps aus der 5-Elemente-Küche.
Noch mehr Tipps rund um den Winterblues gibt es im UNIQA Podcast "gemeinsam besser leben". Wir sprechen in dieser Folge mit Psychotherapeut Thomas Würz wie man dem Winterblues entkommen kann. Er verrät uns, wie wir mit Kreativität und Sport graue zu guten Tagen machen können.
