Mit der richtigen Schuljause den Konzentrations-Turbo zünden!

Schule heißt lernen, erleben und Leistungen erbringen. Dafür muss man konzentriert und leistungsfähig sein, was nur klappt, wenn das Gehirn fit und aktiv gehalten wird. Eine gute Schuljause stillt nicht nur den Hunger, sondern gibt Energie, fördert die Aufmerksamkeit und die Konzentration.

„Unser Gehirn denkt biochemisch. Es gewinnt aus Nährstoffen Energie und bildet Botenstoffe, die sogenannten Neurotransmitter“, erklärt Ernährungswissenschaftlerin Rosemarie Zehetgruber. Da das Gehirn diese Nährstoffe nicht speichern kann, braucht es ständig Nachschub und ist dabei ziemlich unbescheiden. Es verbraucht 20 Prozent des gesamten Energiebedarfs, bei Volksschulkindern sogar bis zu einem Drittel. 

Umso mehr Bedeutung kommt der Schuljause dadurch als Energiequelle zu. Denn fehlen Wasser und Nährstoffe in ausreichender Menge, sind Schüler:innen unaufmerksamer, langsamer und müder und werden bei Rechen-, Seh- und Sprachaufgaben fehleranfällig. Die optimale Hirnnahrung besteht aus ausreichend Flüssigkeit, Vollkornprodukten, Nüssen und Flocken, Milchprodukten, Gemüse und Obst. Für eine vegane Jause sind Vollkornbrot, Nüsse und Saaten (Kürbiskerne, Mohn, Leinsamen, Walnüsse), Aufstriche auf Hülsenfrucht- oder Pilzbasis sowie täglich Obst und (grünes) Gemüse wichtig. 

4 Komponenten für den Konzentrations-Turbo

Soll die Schuljause den Konzentrations-Turbo bei den Kindern zünden, sind laut Ernährungsexpertin Zehetgruber vier Komponenten von entscheidender Bedeutung.  

1. Stärke gibt Energie und heizt dem Körper ein

Dunkles Brot wie Pumpernickel, Vollkornbrot und Getreideflocken sind besonders reich an komplexen Kohlehydraten und Ballaststoffen und somit ideale Stärkelieferanten für Gehirn und Muskeln. Stärke ist als Energiespender wichtig und heizt dem Körper so richtig ein. Zu empfehlen ist ein hoher Vollkornanteil, weil darin, wie auch in Getreideflocken, mehr Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe enthalten sind. Damit steigt der Blutzuckerspiegel langsam und gleichmäßig und die Kinder haben über mehrere Stunden ausreichend Energie. Saaten und Nüsse geben nicht nur Geschmack, sondern liefern wertvolle Fettsäuren, Vitamin E und Mineralstoffe. Besonders nährstoffreich sind auch Aufstriche auf Topfen-, Gemüse- oder Hülsenfruchtbasis. 

2. Gemüse und Obst als Muntermacher

Durch ihren Reichtum an Vitaminen, Mineral-, Ballast- und sekundären Pflanzenstoffen sind Gemüse und Obst die perfekten Muntermacher und sollten Bestandteile jeder Schuljause sein. Frisches Obst oder Trockenfrüchte zum Knabbern, Gemüse als Brotbelag oder einfach etwas Kresse oder Schnittlauch aufs Brot helfen, die empfohlene Tagesdosis von fünf Portionen leichter zu erreichen. 

3. Eiweiß darf auf keinen Fall fehlen

Weil es wichtig für Wachstum und starke Muskeln ist, muss auch Eiweiß Bestandteil einer gesunden und wertvollen Schuljause sein, wobei gesäuerte Milchprodukte wie Joghurt, Sauer- oder Buttermilch und Käse besonders bekömmlich sind. Deshalb wäre ein Müsli mit Joghurt oder Buttermilch ein idealer Kraft- und Energiespender. Auch Gemüsesticks lassen sich ausgezeichnet mit einem Joghurtdip kombinieren. 

4. Wasser ist die wichtigste Energiequelle

Der menschliche Körper besteht zu zwei Dritteln aus Wasser, das Gehirn sogar zu 80 Prozent. Kurz: Wasser ist so etwas wie die Basis unserer physischen Existenz, und daher ist es logisch, dass man gut hydriert sein muss, um besser denken und mitarbeiten zu können. Schon eine leichte Dehydration bewirkt Müdigkeit, Unaufmerksamkeit und mangelnde Konzentrationsfähigkeit. Deshalb darf die Wasserflasche bei keiner Jause fehlen. 

Drei Rezepte für eine gesunde Jause 

Ernährungswissenschaftlerin Rosemarie Zehetgruber hat drei Beispiele für gesunde, nährstoffreiche und wohlschmeckende Jausenmöglichkeiten zusammengestellt: 

Das klassische Doppeldeckerbrot 

2 Scheiben Brot (Vollkorn-, Roggen-, Bauern- oder Sonnenblumenbrot) mit folgenden Belagsvarianten: 

Das Birchermüsli 

Haferflocken und Trockenfrüchte am Vorabend in eine Schüssel geben, mit Wasser und Apfelsaft bedecken und abgedeckt über Nacht in den Kühlschrank stellen. In der Früh den halben Apfel grob raspeln und mit etwas Zitronensaft mischen. Das Müsli mit Joghurt oder Milch, Nüssen, dem geraspelten Apfel und geschnittenem Obst nach Geschmack mischen und in ein Glas mit Schraubverschluss oder eine gut verschließbare Jausenbox füllen. 

Pizza- und andere Schnecken (12 bis 15 Stück) 

Aus Mehl, Salz, Öl, Germ und Milch einen mittelfesten Germteig bereiten, 30 Minuten zugedeckt gehen lassen und dann rechteckig ausrollen. Die Fülle darauf verteilen, aufrollen, Rolle in Scheiben schneiden, diese auf ein Backblech legen und aufgehen lassen, mit Ei bepinseln und bei 200 Grad ca. 20 Minuten backen.

Mögliche Füllungen:

Eine gesunde Schuljause, die ausreichend Energie liefert, muss die Komponenten Stärke, Eiweiß, Obst und Gemüse sowie ausreichend Wasser enthalten. Wichtig sind Brote aus hochwertigem Mehl, weil das die Kinder dabei unterstützt, über Stunden einen hohen Konzentrationspegel halten zu können. Besonders wichtig ist es, ausreichend Wasser zu trinken, weil schon eine geringe Dehydration müde und unaufmerksam macht. 

Zur Person:

Mag. Rosemarie Zehetgruber ist Ernährungswissenschaftlerin, Sachbuchautorin, Trainerin und Geschäftsführende Gesellschafterin von gutessen consulting in Wien.