Ernährung in der Schwangerschaft

Schwanger – von jetzt an isst das Baby mit. Schon vor der Schwangerschaft trägt die Ernährung zur Gesundheit des Babys bei. „Essen für zwei“ bedeutet dabei nicht, einfach doppelte Portionen zu essen.

Die wichtigsten Infos auf einen Blick

• Wer sich an der österreichischen Ernährungspyramide für Schwangere orientiert – viel Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorn, moderater Fleischkonsum, regelmäßig Fisch – deckt den Mehrbedarf der meisten Nährstoffe über die Nahrung. Für zwei Nährstoffe gilt das jedoch nicht: Folsäure sollte bereits vor der Schwangerschaft als Supplement eingenommen werden, und Eisen ist häufig über die Ernährung allein nicht ausreichend zu decken – hier entscheidet eine ärztliche Kontrolle
• Leber, Rohfleisch und -fisch: konsequent meiden. Leber enthält zu viel Vitamin A (Fehlbildungsrisiko im 1. Trimester) und Schwermetalle; rohes oder halbgares Fleisch, Rohwurst und Sushi bergen Infektionsrisiken für Mutter und Kind.
• Kein Alkohol – auch nicht beim Kochen. Es gibt keine sichere Menge. Alkohol verdampft beim Erhitzen nicht vollständig. Nikotin in jeder Form, einschließlich E-Zigaretten und Tabakerhitzer, gefährdet Mutter und Kind. Koffein sollte auf maximal 200 mg pro Tag (das sind etwa zwei Tassen Kaffee) begrenzt werden.
• Thunfisch, Schwertfisch und andere Raubfische streichen. Stattdessen Forelle, Saibling, Hering oder Lachs: 1 bis 2-mal pro Woche, für die wichtigen Omega-3-Fettsäuren.
• Wenn Sie sich vegan ernähren: Lassen Sie sich von Fachpersonal beraten. Vitamin B12 und mehrere andere Nährstoffe müssen gezielt supplementiert werden.

Welche Vorteile hat gesunde Ernährung während der Schwangerschaft?

Was werdende Mamas essen, hat großen Einfluss auf ihre eigene Gesundheit und die Entwicklung ihres Kindes. Denn während der Schwangerschaft steigt der Bedarf an wichtigen Nährstoffen. Werden Mutter und Kind nicht ausreichend versorgt, kann dies das Risiko für Komplikationen wie Früh- oder Fehlgeburten erhöhen. Doch nicht nur eine Unterversorgung kann problematisch sein: Auch Übergewicht oder eine zu starke Gewichtszunahme während der Schwangerschaft können sich negativ auf die Gesundheit der Mutter auswirken und die Entwicklung des Kindes beeinträchtigen. Sogar die erste Geschmacksprägung findet bereits im Mutterbauch statt, denn Aromastoffe aus dem Essen gehen in das Fruchtwasser über. So konnte gezeigt werden, dass Kinder z.B. Brokkoli lieber essen, wenn sie sich im Bauch der Mamas schon daran gewöhnt haben.

Wie viel mehr essen – und ab wann?

Ein weit verbreiteter Irrglaube: Schwangere müssen „für zwei" essen. Tatsächlich bleibt der Energiebedarf im ersten Trimester gegenüber dem Ausgangswert vor der Schwangerschaft unverändert. Erst ab dem zweiten Trimester steigt er um etwa 250 Kilokalorien täglich – das entspricht ungefähr einem Apfel mit 0,5 Liter Buttermilch. Im letzten Trimester steigt der Kalorienbedarf um weitere 250 Kilokalorien an.

Wichtiger als die Kalorienmenge ist die Nährstoffdichte: Der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen wächst schneller als der Energiebedarf. Wer die zusätzlichen Kalorien mit Süßigkeiten oder Fast Food aufnimmt, riskiert einen Nährstoffmangel trotz ausreichender Kalorienzufuhr. Die Wahl liegt also bei Lebensmitteln, die viel liefern für ihren Energiegehalt: Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, magere Eiweißquellen.

Reduktionsdiäten sind in der Schwangerschaft grundsätzlich abzulehnen. Eine stark reduzierte Ernährung in sensiblen Entwicklungsphasen kann zu Wachstumsverzögerungen und langfristigen Gesundheitsfolgen für das Kind führen.

Wie viel Gewicht in der Schwangerschaft zunehmen?

Die empfohlene Gewichtszunahme hängt vom Körpergewicht vor der Schwangerschaft ab:

• Untergewicht (BMI unter 18,5): 12,5–18 kg
• Normalgewicht (BMI 18,5–24,9): 11,5–16 kg
• Übergewicht (BMI 25–29,9): 7–11,5 kg
• Adipositas (BMI ab 30): 5–9 kg

Zu wenig Gewichtszunahme erhöht das Risiko für Frühgeburten und niedriges Geburtsgewicht. Zu viel Gewichtszunahme geht ebenfalls mit höheren Risiken einher – insbesondere bei Frauen mit Adipositas, bei denen die Schwangerschaft grundsätzlich als Risikoschwangerschaft gilt und engmaschig ärztlich begleitet werden sollte.

Der Großteil der Zunahme entsteht übrigens nicht durch Körperfett: Bei einer Gesamtzunahme von 12,5 kg in der Schwangerschaft entfallen etwa 3,4 kg auf das Kind, in etwa gleich viel wird als Fettreserve angelegt. Der Rest der Gewichtszunahme ist u.a. durch das vergrößerte Blut- und Wasservolumen, die Gebärmutter und die Plazenta bedingt.

Konkrete Empfehlungen für eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft 

Die österreichische Ernährungspyramide für Schwangere und Stillende gibt konkrete Portionsempfehlungen vor:

Trinken: 1,5 bis 2 Liter pro Tag, am besten stilles Mineralwasser oder Leitungswasser. Bei Hitze, Erbrechen, Durchfall oder starker körperlicher Belastung mehr. Kaffee und koffeinhaltiger Tee (Schwarz- und Grüntee) sollten nur in Maßen getrunken werden, dringend abgeraten wird von Energy Drinks, Tonic Water und Bitter Lemon.

Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst: Täglich 3 Portionen Gemüse und/oder Hülsenfrüchte und 2 Portionen Obst. Ab der 13. Schwangerschaftswoche kommt eine zusätzliche Portion Obst oder Gemüse dazu. 

Getreide und Stärkeprodukte: Täglich 4 Portionen Brot, Nudeln, Reis oder Erdäpfel – bevorzugt aus Vollkorn. Ab der 13. Schwangerschaftswoche eine Portion zusätzlich.

Milchprodukte: Täglich 3 Portionen fettärmere Milchprodukte – Joghurt, Käse, Buttermilch. Ab der 13. Schwangerschaftswoche eine weitere Portion (alternativ eine Extraportion Fisch, mageres Fleisch oder ein zusätzliches Ei pro Woche).

Fleisch und Eier: 3 Portionen mageres Fleisch und bis zu 3 Eier pro Woche.

Fisch: 1 bis 2 Portionen pro Woche, bevorzugt heimische Fischarten wie Forelle, Saibling oder fetter Meeresfisch wie Hering oder Lachs. Raubfische wie Thunfisch, Schwertfisch, Heilbutt oder Hecht sind wegen ihrer Quecksilberbelastung während der Schwangerschaft zu meiden – der Fötus reagiert 5 bis 10-mal empfindlicher auf Methylquecksilber als Erwachsene.

Fette und Öle: Täglich 1 bis 2 Esslöffel pflanzliche Öle (Raps-, Olivenöl, Walnussöl), Nüsse oder Samen. Ab der 28. Schwangerschaftswoche eine zusätzliche Portion. Butter, Schmalz und fettreiche Milchprodukte wie Obers oder Sauerrahm sind sparsam zu verwenden.

Süßes und salzige Snacks: Selten. Süßigkeiten, Fastfood, Limonaden und energiereiche Fertigprodukte haben keinen Platz im täglichen Speiseplan.

Protein: Qualität vor Menge

Der Eiweißbedarf bleibt im ersten Trimester unverändert (0,8 g/kg Körpergewicht/Tag), steigt im zweiten auf 0,9 g/kg pro Tag und im dritten auf 1,0 g/kg pro Tag. Das ist eine moderate Erhöhung, die sich durch eine abwechslungsreiche Ernährung mit Milchprodukten, Fisch, Eiern und magerem Fleisch sowie pflanzlichen Proteinquellen wie Erdäpfel mit Ei oder Bohnen mit Mais gut abdecken lässt. 

Ein Proteinmangel kann Entwicklungsverzögerungen sowie ein niedriges Geburtsgewicht verursachen und ist im weiteren Lebensverlauf des Kindes mit einem erhöhten Risiko für z.B. Übergewicht und Diabetes mellitus Typ 2 verbunden.

Fette und Öle: Die richtigen Fettsäuren zählen

Der Gesamtbedarf an Fett ist in der Schwangerschaft nicht erhöht. Entscheidend ist die Qualität: Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA sind für die Gehirn-, Nerven- und Sehentwicklung des Kindes unerlässlich. Die Empfehlung lautet, täglich mindestens 200 mg DHA zuzuführen – am besten über 1 bis 2 Fischportionen pro Woche.

Wer keinen Fisch isst, sollte eine mögliche Supplementierung mit der Ärztin oder dem Arzt besprechen. Algenöle können zwar zu einer DHA-Versorgung beitragen, weisen aber teilweise sehr hohe Jodgehalte auf und sind daher nicht unkritisch.

Wichtige Vitamine und Mineralstoffe in der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft ist der Bedarf vieler Nährstoffe erhöht. Hierzu zählen vor allem die Vitamine der B-Gruppe (z.B. Folsäure) sowie bestimmte Mineralstoffe wie Eisen und Jod.

Folsäure – noch vor der Schwangerschaft beginnen

In den ersten vier Wochen nach der Befruchtung schließt sich das Neuralrohr des Kindes. Ist die Folatversorgung in dieser Phase unzureichend, steigt das Risiko für Neuralrohrdefekte erheblich. 
Die Empfehlung lautet daher: Frauen, die schwanger werden wollen oder könnten, sollen zusätzlich zur folatreichen Ernährung täglich 400 µg Folsäure als Supplement einnehmen – spätestens vier Wochen vor der geplanten Empfängnis. Die Einnahme sollte bis zum Ende des ersten Trimesters fortgesetzt werden. Die Einnahme von Folsäure-Präparaten sollte stets mit einer Ärztin oder einem Arzt besprochen werden. Folatreiche Lebensmittel als Ergänzung sind grünes Blattgemüse (Spinat, Salat, Brokkoli), Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Eier.

Eisen – oft zu knapp

Der Eisenbedarf steigt in der Schwangerschaft u.a. durch das erhöhte mütterliche Blutvolumen, das Wachstum des Fötus und die Bildung der Plazenta auf 27 mg täglich an.

Eisenmangel erhöht u.a. das Risiko für Frühgeburten, niedriges Geburtsgewicht und eine beeinträchtigte kognitive Entwicklung des Kindes. Gleichzeitig gibt es Hinweise, dass eine übermäßige Eisenzufuhr bei gut versorgten Schwangeren Risiken birgt. Der Eisenstatus sollte daher vor einer Supplementierung ärztlich bestimmt werden.
Auf jeden Fall empfiehlt sich eine eisenreiche Ernährung mit Fleisch, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und grünem Blattgemüse. Tipp: Eisenreiche pflanzliche Lebensmittel zusammen mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln essen (z. B. Spinat mit Paprika), da Vitamin C die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Quellen verbessert.

Jod – kaum zu überschätzen

Jod ist für die Schilddrüsenfunktion der Mutter und die gesunde körperliche und geistige Entwicklung des Kindes unverzichtbar. Der Bedarf steigt in der Schwangerschaft auf 220 µg täglich. Gute Jodquellen sind jodiertes Speisesalz, Meeresfische und andere maritime Produkte sowie Milchprodukte und Eier. Algenprodukte sind wegen einer möglichen Jodüberdosierung problematisch – empfohlen wird, nicht mehr als 1 g Algen täglich zu verzehren. Bei fehlender Kennzeichnung sollten Algenerzeugnisse nicht konsumiert werden.
Die Einnahme von Jodpräparaten sollte nach ärztlicher Rücksprache erfolgen.

Vitamin A – wichtig, aber zu viel schadet

Vitamin A ist wichtig für die Embryonalentwicklung – z.B. für die Lungenreifung und die Sehentwicklung. Aber eine übermäßige Zufuhr, vor allem im ersten Trimester, kann embryonale Fehlbildungen verursachen. Schwangere sollten daher im ersten Schwangerschaftsdrittel auf Leber und Leberprodukte (Pastete, Leberwurst) verzichten – und Vitamin-A-haltige Nahrungsergänzungsmittel nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen. In der Schwangerschaft empfehlenswert sind gelbe, orange und intensiv grüne Gemüsesorten: Karotten, Spinat, Brokkoli und Vogerlsalat enthalten etwa die Vitamin-A-Vorstufe Beta-Carotin. das bei Bedarf in Vitamin A umgewandelt werden kann.

Vitamin D und Calcium: Bedarf bleibt während der Schwangerschaft unverändert

Der Calciumbedarf ist in der Schwangerschaft (ab 19 Jahren) nicht erhöht und bleibt bei 1.000 mg täglich. Vitamin D ermöglicht erst die Aufnahme von Calcium aus dem Darm und fördert dessen Einbau in die Knochen. Ein Vitamin-D-Mangel führt daher bei Mutter und Kind zu Störungen des Knochenstoffwechsels. Der Schätzwert für die angemessene Zufuhr bei zu geringer Eigenproduktion liegt bei 20 μg/Tag. Empfohlen wird die Einnahme von Vitamin D nur bei nachgewiesenem Vitamin D-Mangel nach ärztlicher Rücksprache.

Alkohol, Koffein, Nikotin – klare Grenzen

Alkohol: Es existiert keine sichere Menge für den unbedenklichen Konsum. Alkohol schädigt die Entwicklung des ungeborenen Kindes, kann zu Fehl- und Frühgeburten, Wachstumsverzögerungen und dem Fetalen Alkohol-Syndrom (FASD) führen – mit lebenslangen Folgen. Auch beim Kochen verdampft Alkohol nicht vollständig – selbst nach mehr als zwei Stunden Kochzeit bleibt Restalkohol in Speisen. 

Koffein: Die Aufnahme ist auf maximal 200 mg täglich zu begrenzen. Das entspricht in etwa zwei Tassen Filterkaffee oder vier Tassen grünem oder schwarzem Tee. Auch Mengen unter diesem Grenzwert können ein erhöhtes Risiko darstellen – koffeinhaltige Getränke sollten daher grundsätzlich sparsam konsumiert werden. Energy Drinks, Cola-Getränke und Getränke mit Guarana sind während der Schwangerschaft vollständig zu meiden.

Nikotin: Rauchen, Passivrauchen und E-Zigaretten gefährden Mutter und Kind. Die Folgen reichen von Wachstumsverzögerungen und niedrigem Geburtsgewicht bis zu Frühgeburten und anderen Schwangerschaftskomplikationen. Das gilt auch für vermeintlich „harmlosere" Produkte wie Tabakerhitzer und E-Zigaretten.

Welche Lebensmittel in der Schwangerschaft tabu sind

Einige Krankheiten, die über Lebensmittel übertragen werden, können sowohl für die werdende Mutter als auch für das ungeborene Kind gefährlich werden. Deshalb ist es wichtig, auf bestimmte Lebensmittel zu verzichten, die z.B. ein höheres Infektionsrisiko bergen, und bei der Zubereitung und dem Umgang mit Lebensmitteln besonders auf Sauberkeit und Hygiene zu achten.

Folgende Lebensmittel sind in der Schwangerschaft zu meiden:
• Rohes oder nicht vollständig durchgegartes Fleisch (auch Tatar, Carpaccio, Steak medium)
• Rohwurst (Salami, Mettwurst, Hauswürstel, Selchfleisch) und Rohschinken (Parmaschinken, Serrano)
• Roher Fisch, Sushi, Sashimi, Räucherlachs, Matjes
• Rohe oder nicht vollständig gegarte Meeresfrüchte (Austern, rohe Garnelen, Muscheln)
• Fettreiche Raubfischarten wie Thunfisch, Schwertfisch und Heilbutt
• Weichkäse (auch aus pasteurisierter Milch, z. B. Camembert) und Käse mit Oberflächenschmiere (Limburger, Tilsiter)
• Rohmilch und daraus hergestellte Produkte
• Rohe Eier und nicht durchgegarte Eierspeisen (Frühstücksei, Mayonnaise, Tiramisu, Mousse au Chocolat)
• Rohe und ungegarte Sprossen und Keimlinge
• Vorgefertigte Schnittsalate, Salatbar-Salate und aufgeschnittenes Obst
• Unerhitzte Tiefkühlbeeren
• Wild- und Waldpilze (Schwermetall- und Radioaktivitätsbelastung)
• Leber und Innereien (Vitamin A und Schwermetalle)

Durchgegartes Fleisch, pasteurisierte Milchprodukte, industriell hergestellte und verpackte Lebensmittel sowie gründlich gewaschenes Gemüse und Obst sind sicher.

Vegetarisch oder vegan – was ist möglich?

Eine ovo-lacto-vegetarische Ernährung (ohne Fleisch und Fisch, aber mit Milchprodukten und Eiern) ist in der Schwangerschaft als Dauerernährung grundsätzlich möglich. Auf eine ausreichende Versorgung mit Eisen, Jod und Zink ist dabei besonders zu achten.

Eine vegane Ernährung wird in der Schwangerschaft nicht empfohlen, da eine ausreichende Versorgung mit einigen Nährstoffen nicht oder nur sehr schwer möglich ist. Der kritischste Nährstoff ist Vitamin B12, weiters langkettige Omega-3-Fettsäuren, Riboflavin, Vitamin D, Calcium, Eisen, Jod, Zink und Selen.
Wer sich trotzdem vegan ernährt oder ernähren muss, benötigt eine ärztliche Betreuung und ernährungsmedizinische Fachberatung sowie gezielte Supplementierung – insbesondere von Vitamin B12.

Referenz: Quirgst, H., Zöbinger, H., Bruckmüller, M.U., Dvorak, B. und Dieminger-Schnürch, B. (2025). Ernährung in der Schwangerschaft. Programm „Richtig essen von Anfang an!". AGES, BMASGPK, DVSV.