Fit für den Bergsommer
Sie wollen im Sommer Österreichs Berge erkunden, sind aber noch nicht fit genug für anspruchsvolle Wanderungen? Lesen Sie zur Vorbereitung sieben Profi-Tipps von Gitti Obermoser, UNIQA VitalCoach, Personal Fitness Trainerin und ehemalige Skirennläuferin.
1. Starten Sie mit einfachen Routen
Am besten stimmt man sich auf den Bergsommer mit leichten Routen ein. „Man sollte nicht gleich schwierige Touren aussuchen, auf die man weder gelenkstechnisch noch konditionell vorbereitet ist“, warnt die Expertin alle Sporteinsteiger.
Idealerweise startet man im flacheren oder kupierten Gelände - mit Routen also, auf denen sich ebene Passagen mit Anstiegen und Gefälle abwechseln.
Die Strecke sollte anfangs nicht zu lang sein. „Besser, man geht erst einmal eine Stunde und macht nicht gleich eine Halb-Tages-Tour“, erklärt Obermoser. Je nach Grundfitness lassen sich in dem Zeitraum 100 bis 200 Höhenmeter überwinden.
2. Gehen Sie es langsam an!
Vor allem jene, die bislang wenig aktiv waren, sollten es langsam angehen: „Erst aufwärmen, 15 Minuten gemütlich eingehen und allmählich in ein höheres Tempo wechseln“, rät die Fitnesstrainerin. So kommt das Herz-Kreislauf-System in Schwung und der Körper wärmt sich auf.
3. Trainieren Sie Oberschenkel- und Wadenmuskeln
Welche Muskeln werden beim Bergwandern besonders beansprucht? „Zum Bergaufgehen braucht man die Wadenmuskulatur, die Achillessehne und die Gesäßmuskeln“, zählt Obermoser auf. Beim Bergabgehen ist die Muskulatur der Oberschenkel-Vorderseite gefragt und sollte im Vorfeld trainiert werden.
Das Kniezittern beim Bergabgehen entsteht hauptsächlich aufgrund einer Schwäche des Oberschenkelmuskels, des Quadrizeps. „Beim Bergabgehen braucht es zum Abfedern eine exzentrische Bremsbewegung, die Kraft erfordert.“
4. Setzen Sie bergab auf Stöcke
Das Abfedern ist enorm wichtig, damit das Knie nicht bei jedem Schritt einen Stoß abbekommt. Zur Unterstützung empfiehlt die Fitnesstrainerin zum Bergabgehen die Verwendung von Stöcken. „Damit kann man nach vorne etwas Körpergewicht abfedern und damit ein bisschen mitbremsen. Das ist eine super Entlastung für Knie und Hüfte.“
5. Akzeptieren Sie Ihre Grenzen!
Wie lang man jeweils geht und wie schwierig die Routen sein dürfen, ist individuell verschieden. „Der Mensch ist keine Maschine“, unterstreicht Obermoser. Man ist auch nicht an jedem Tag konditionell gleich stark. „Vielleicht schafft man einmal eine Runde nicht, die man am Tag davor gut bewältigt hat.“ Das Wichtigste sei: „Man muss auf das Bauchgefühl vertrauen und auf sich hören: Was geht? Was geht nicht?“ Wer seine Grenzen akzeptiert, reduziert nicht nur das Risiko für Überlastung und Unfälle. Man ist auch weniger frustriert, wenn man sich nicht überfordert.
6. Radeln oder walken Sie
Zur Vorbereitung empfehlen sich neben regelmäßigem Gehen und Nordic Walking leichte Radtouren im flachen Gelände. „Radfahren ist eine sehr gelenkschonende Möglichkeit, Muskeln aufzubauen“, betont Obermoser. Gerade in bergigen Gegenden wie in ihrer Heimat Radstadt mit wenigen Touren in der Ebene sei das E-Bike für ein probates Sportgerät für das Grundlagenausdauertraining. „Mit einem E-Bike habe ich mehr Auswahlmöglichkeit bei meinen Touren. Ich kann zum Beispiel schon als Einsteiger problemlos auf Forststraßen fahren.“
7. Sporteln Sie drei Mal pro Woche
Zwei bis drei Mal pro Woche sollte man idealerweise trainieren, indem man zum Beispiel Radfahren mit leichten Wanderungen – jeweils für eine halbe Stunde oder Stunde - kombiniert. Nach und nach steigert man das Pensum. „Man sollte es sich zeitlich so einteilen, dass man sich nicht überfordert“, betont Obermoser. „Wer mehr Zeit hat, kann auch fünf Mal in der Woche trainieren.“
