Beim Bergwandern Gesundheit tanken

Für Abwehrkräfte, Koordination und Stressabbau. Nicht nur junge „Bergfexe“, auch ältere Menschen sollten öfters in die Berge gehen: Das Bergwandern stärkt die Gesundheit vielseitig und nachhaltig.

Bergwandern hat viele positive Effekte auf unsere Gesundheit. Das hat Univ. Doz. Dr. Arnulf Hartl, Immunologe und Leiter des Instituts für Ökomedizin an der Paracelsus Medizinischen Privatuniversität (PMU) in Salzburg, bereits in mehreren Studien nachgewiesen.

„Medikament Berg“ wirkt vielseitig

„Der Berg wirkt auf die Herz-Lungen-Fitness“, erklärt der Mediziner. „Durch die Höhe verbrauchen wir mehr Kilokalorien, wir müssen kräftiger atmen und das Herz stärker beanspruchen.“ Im bergigen Gelände wirkt das Gehen außerdem sehr stark auf die unteren Gliedmaßen. „Rumpf-, Bein- und Kniemuskulatur werden effektiver trainiert“, präzisiert der Forscher. Konkret nimmt das Ausschwingen des Beins, die Zirkumduktion, zu. Die Beweglichkeit des Knies (Flexion und Tension) wird erhöht. „Beim Abwärtsgehen betreibt man zudem exzentrisches Muskeltraining, das für einen extrem effektiven Muskelaufbau sorgt – der Muskel wird unter Beanspruchung länger“, ergänzt Hartl. Das trainiert die Stützmuskulatur im Knie und stärkt den ganzen Bewegungsapparat – mit günstigen Auswirkungen auf den Rücken. „Wir könnten in einer Studie zeigen, dass eine Woche Bergwandern im Vergleich zu einer inaktiven Kontrollgruppe chronischen Rückenschmerz nachhaltig verschwinden lässt.“ 

Stressabbau in Natur am größten

Auch die mentale Gesundheit profitiert. „Die Natur ist der Ort, wo man am effektivsten Stress abbauen und seine Batterien wieder aufladen kann“, erklärt der Hartl. Aufgrund der menschlichen Evolution wirken Naturräume „besonders stark stressreduzierend auf uns.“ Das grundlegende Wohlgefühl im Freien sorgt außerdem dafür, dass wir das Outdoor-Sporteln als weniger anstrengend empfinden. „Wir konnten in einer Arbeit zeigen, dass das Bergwandern im Vergleich zu Indoor-Sportarten als sehr viel lustvoller erlebt wird“, erläutert der Mediziner. „Man fühlt sich bei gleicher Beanspruchung nach dem Sport weniger angestrengt, die Stresshormone sind deutlich reduziert und der Ruhepuls niedriger.“

Jungbrunnen-Berg-Studie

Dass von den vielen gesunden Effekten auch ältere Menschen profitieren, belegt der Immunologe mit seiner „Jungbrunnen-Berg“-Studie. 140 Menschen zwischen 65 bis 85 Jahren nahmen daran teil. Verglichen wurden dabei die Wirkungen einer Woche Bergwandern in Kombination mit Heilwasser-Baden mit jenen eines gleichlangen touristischen Busurlaubs.

Langfristig messbare Effekte

Während die Busurlaubs-Gruppe täglich Ausflüge zu Sehenswürdigkeiten machte, überwand die Bergwander-Gruppe eine Woche lang durchschnittlich 500 Höhenmeter pro Tag. Kombiniert wurde das Wandern mit 20-minütigem Heilbaden in hochmineralisiertem Mineralwasser. Das Heilbad wirkt entspannend auf die Muskeln.

Wirkt Immunalterung entgegen

Die positiven gesundheitlichen Effekte des Bergwanderns übertrafen jene des Busurlaubs bei weitem – und waren Wochen später noch messbar. Untersucht wurde unter anderem, wie körperliche Bewegung sich „auf Prozesse der Immunalterung auswirkt“, erklärt Hartl. Der Hintergrund: Ein altes, seneszentes Immunsystem kann auf neue Bedrohungen wie zuletzt durch Coronaviren, viel weniger gut reagieren als das Immunsystem jüngerer Menschen.
Diesem Prozess lässt sich mit körperlicher Aktivität nachhaltig entgegensteuern: „Alte Immunzellen wurden in den programmierten Zelltod geschickt, es entstand Platz für junge Immunzellen“, beschreibt es Hartl. „Im Vergleich zur Gruppe mit dem normalen Urlaub, hatten die Bergwanderer mehr junge T-Helfer-Zellen, die eine wichtige Rolle für die Virenabwehr spielen.“

Stärkt Gehirn und Koordination

In beiden Gruppen verbesserte sich die kognitive Leistungsfähigkeit, die Gedächtnisleistung.
In einem anderen Bereich war die Bergwander-Gruppe der Busurlaubs-Gruppe deutlich überlegen: „Wir konnten im Vergleich zur Kontrollgruppe eine nachhaltige Verbesserung der Balance und des Gleichgewichts feststellen“, erklärt der Mediziner. Gerade im Alter, wenn die Sturzneigung ein großes Unfallrisiko darstellt, ist das ein erheblicher Vorteil.

Kosmetische Verjüngungskur

Für die aktuell laufende Studie mit 50- bis 65-Jährigen in Südtirol können Interessierte sich noch anmelden (www.klimatherapie.eu). „Die Auswirkungen von einer Woche Bergwandern (*) bei Menschen mit sitzendem Lebensstil vergleichen wir mit jenen von einer Woche Waldtherapie (**), einem eher meditativen und bewegungsarmen Zugang zur Natur“, erläutert Hartl.
Schon die ersten Auswertungen zeigten ein erfreuliches Ergebnis: Bergwandern verbessert die Hautqualität und taugt als eine Art kosmetische Verjüngungskur. „Die Hautelastizität steigt, die Hydratation der Haut verbessert sich“, informiert der Forscher.

(*) Green exercise, Grüne Bewegung: körperliche Bewegung in natürlicher Umgebung
(**) Nature Connection, Achtsamkeitsübungen in freier Natur, Waldbaden