Rektusdiastase: wirksames Training bei offenem Bauchspalt

„Ich sehe noch immer aus wie im 6. Monat schwanger. Wie bekomme ich diesen Bauch wieder weg?“ Diese Frage hört Sportwissenschafterin Dr. Iris Floimayr sehr häufig. Erfahren Sie von der Expertin, was es mit dem stark vorgewölbten Bauch nach der Schwangerschaft – der Rektusdiastase – auf sich hat und wie der Bauch wieder flach wird.

Was ist eine Rektusdiastase und was sind die Symptome?

Eine Rektusdiastase – ein Spalt zwischen den geraden Bauchmuskeln – bildet sich unter anderem im Verlauf einer Schwangerschaft, wenn das Bindegewebe, das die beiden geraden Bauchmuskelstränge verbindet, durch die immer größer werdende Gebärmutter stark gedehnt und somit weniger kompakt und fest ist. Gleichzeitig verlagern sich die geraden Bauchmuskeln bei dem vermehrten Druck von der Mittellinie zur Seite. Rücken und Organe werden nicht mehr ausreichend von vorne gestützt. Im schlimmsten Fall kann es bei einer Rektusdiastase zum Vorfall von Organen oder einem Nabelbruch kommen. Das kommt aber nur sehr selten vor.

Klassische Symptome sind eine vorgewölbte Bauchdecke und Rückenbeschwerden.

Die vorgewölbte Bauchdecke kann sich als „Spitzbauch“, „Froschbauch“ oder „Schwangerbauch“ abzeichnen. Der Bauch wölbt sich vor allem entlang des Bauchspalts wie ein Gebirge hoch. Am besten sieht man diese Bauchform, wenn man sich aus der Rückenlage in den Sitz aufrichtet. Ein weiteres Anzeichen ist, dass sich der Bauchnabel herausdrückt. Die Situation verschlimmert sich meist dann, wenn man viel gegessen oder getrunken hat. Darum ist die Rektusdiastase meist am Ende des Tages, wenn das Verdauungssystem voll mit Essen, Gas oder beidem ist, sehr deutlich sichtbar. Am deutlichsten zeichnet sich die auseinanderdriftende Mittellinie ab, wenn man sich aus der Rückenlage gerade aufrichtet oder Crunches als Bauchmuskelübungen versucht.

Die Rückenbeschwerden treten vor allem im unteren Rücken auf, insbesondere dann, wenn etwas Schweres gehoben wird. In dieser Situation muss die Wirbelsäule die ganze Last des Körpers tragen. Beim Heben fühlt man sich instabil und wenig belastbar.

Die Rektusdiastase kann 2–10 cm breit sein und sich auf der ganzen Länge zwischen Brustbein und Schambein ausdehnen. 37 Prozent der Erstgebärenden und 67 Prozent der mehrfachen Mütter leiden während und nach der Schwangerschaft unter einer Rektusdiastase. Aufgrund der geschwächten Muskelfunktion der Region um Bauch und Beckenboden hängt ein schwacher Beckenboden sehr oft mit dem Entstehen einer Rektusdiastase zusammen.

Wie kann man selbst testen, ob man eine Rektusdiastase oder ein schwaches Core (quere und schräge Bauchmuskeln) hat? 

Es gibt einen ganz einfachen Test mit dem jeder das Ausmaß des eigenen Bauchspalts testen und damit checken kann, wie schwach das Körperzentrum ist. Vor Beginn eines normalen Fitnesstrainings sollte dieser Check auf jeden Fall durchgeführt werden. Egal, ob man vom Frauenarzt eine „Trainingsfreigabe“ bekommen hat oder nicht.

Wie schließt man eine Rektusdiastase?

Eine echte Rektusdiastase heilt nur sehr selten von alleine. In den meisten Fällen kann die Rektusdiastase mit den richtigen Übungen und ganz ohne operativen Eingriff wegtrainiert werden. Es kann auch sein, dass der Spalt sich nicht vollständig schließt. Aber das ist kein Problem, solange Sie den Druck im Bauchraum reduzieren und die Linea Alba (Bindegewebsbahn in der Mitte) gestärkt haben. Wie schnell Sie Verbesserungen durch richtiges Training feststellen, hängt auch von Faktoren wie Alter, Genetik und der Zeit, die seit der Geburt des Babys verstrichen ist, ab.

Beim Rektusdiastase-Training wird der ganze Körper ins Training miteinbezogen. Neben der Diagnose der abgeschwächten Muskeln und der Kräftigung der gesamten Rumpfkapsel steht auch die korrekte Körperhaltung im Vordergrund des Rektusdiastase- Programms. Nur so gelingt es, den ungünstigen Druck in der Bauchregion zu reduzieren und den Körper neu aufzusetzen.

Unterstützt wird das Rektusdiastase-Training durch eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Eiweiß. Dies hilft Ihrem Körper dabei, genügend Bausteine (Kollagen) zu bilden, um die Mittellinie wieder stark und belastbar zu machen.

Was sollten Sie bei einer Rektusdiastase beim Training und im Alltag unbedingt vermeiden?

Führen Sie keine Übungen durch, bei denen Sie sich aus der Rückenlage aufrichten müssen, z.B. jegliche Art von Crunches. Durch das Aufrichten wird der Druck im Bauch nur erhöht und verschlimmert die Rektusdiastase. Auch die klassische gestreckte Plankposition ist nicht geeignet, wenn Sie noch keine stabile Zentrumskontrolle haben.  

Versuchen Sie auch im Alltag alle Bewegungen zu vermeiden, die Sie aus der Rückenlage in den Sitz hochbringen. Rollen Sie sich am besten wie in der Schwangerschaft auf die Seite und setzen Sie sich dann erst auf. Erst mit einer geschlossenen Linea Alba kann auch wieder an einem schönen flachen und definierten Bauchmuskel gearbeitet werden.

Im Fall von Unsicherheiten sollten Sie sich vor dem Start eines Rektusdiastase-Trainings unbedingt vorab das OK von einem Arzt holen und sich sportwissenschaftlich oder physiotherapeutisch beraten lassen.