Schlafen Sie gut?

Wir brauchen den Schlaf für die körperliche Regeneration und ein starkes Immunsystem – in herausfordernden Zeiten gilt das ganz besonders. Sorgen und Stress, aber auch zu viel Kunstlicht beeinträchtigen die gesunde Nachtruhe. Lesen Sie, wie Sie Schlafräuber eliminieren und damit Ihre Gesundheit stärken.

Die gute Nacht beginnt in der Früh

„Schlafprobleme beginnen meistens bereits mit dem Aufstehen“, schickt die Schlafexpertin Dr. Elke Doppler-Wagner voraus. Es macht einen Unterschied, ob wir beim Weckerläuten aus dem Bett springen und uns hastig für den Aufbruch vorbereiten oder den Tag entspannt beginnen. Es sollte Zeit sein, um zu frühstücken und sich in Ruhe fertig zu machen, um entspannt loszustarten bzw. in das Homeoffice zu übersiedeln.

Im Einklang mit unserem inneren Rhythmus

Tagsüber sind regelmäßige Pausen gefragt. Gut wäre, Termine nicht zu eng zu stecken, um nicht in Stress oder Zeitdruck zu geraten, und sich eine Tagesstruktur zu schaffen. „Unser Körper liebt die Regelmäßigkeit. Dann weiß er gleich, was als Nächstes kommt“, erklärt die Schlafexpertin. Überhaupt sei das Wissen von den inneren Rhythmen unseres Organismus elementar, um gesund und leistungsfähig zu bleiben. Doppler-Wagner hat dazu eine Methode entwickelt, die auf den „7 primären Rhythmusgebern“ aufbaut. „Wir brauchen regelmäßig Licht und Dunkelheit, regelmäßige Essenszeiten, regelmäßige Schlafenszeiten, regelmäßig Pausen, rhythmische Atmung, regelmäßig Bewegung und Sport sowie regelmäßige soziale Kontakte.“ Leben wir gegen den inneren Rhythmus leidet die Schlafqualität. Sind wir im Einklang damit, fühlen wir uns wohl.

Jung und fit im Schlaf

„Schlaf ist unser Jungbrunnen und unsere Energiequelle“, erklärt Doppler-Wagner. Dabei ist Schlaf, obwohl er unserer Regeneration dient, kein passiver Zustand. Im Gegenteil: Es laufen während der Nachtruhe verschiedene Prozesse ab. „Der Schlaf ist ein sehr aktiver Ruheprozess, während dem einzelne Gehirnregionen aktiver als tagsüber sind“, informiert die Expertin. „Das Immunsystem wird gestärkt, die Zellen regenerieren sich, unser Blutdruck wird reguliert, unser Herz geschützt, Stresshormone werden abgebaut, unser Gedächtnis konsolidiert sich.“

Rhythmusgeber Melatonin

Eine wichtige Zutat für guten Schlaf ist das „Dunkelhormon“ Melatonin: Abends wird es von der Zirbeldrüse im Zwischenhirn produziert und lässt uns gut ein- und durchschlafen. Die Melatonin-Produktion hängt von einem anderen Botenstoff, dem als „Glückshormon“ bekannten Serotonin, ab. „Haben wir tagsüber viel natürliches Licht konsumiert, kann sich auch viel Serotonin bilden“, sagt Doppler-Wagner. „Aus diesem Serotonin wird, wenn es dunkel wird, Melatonin gebildet.“

Im Schlaf-Wach-Rhythmus

Damit das gut funktioniert, sollte man den durch das Tageslicht vorgegebenen Schlaf-Wach-Rhythmus einhalten, statt die Nacht zum Tag zu machen. „Mit dem Kunstlicht konsumieren wir Licht zu einer Zeit, in der wir eigentlich schlafen sollten“, betont die Expertin. „Evolutionsbiologisch bedingt brauchen wir Aktivität am Tag, Regeneration und Schlaf in der Nacht.“ Gerät dieser Rhythmus durcheinander, drohen Schlafstörungen. Verschärft wird die Situation durch die Nutzung von TV-, Laptop- oder Handy, weil das blaue Licht der Displays aktivierend wirkt.
Auch sollte ausreichend lang geschlafen werden. Die empfohlene Schlafdauer liegt zwischen sieben und neun Stunden Schlaf. Schlafmangel kann nicht nur zu Tagesmüdigkeit und Leistungseinbußen führen, sondern sogar krank machen und etwa Herz-Kreislauf-Erkrankungen verursachen.

Ruhiger Schlafraum, schöne Rituale

Welches Schlafzimmer fördert süßen Schlummer? „Der Schlafraum sollte eigentlich nur für den Schlaf und für die Liebe da sein“, betont Doppler-Wagner und warnt davor, das Schlafzimmer zur „Rumpelkammer“ umzufunktionieren, in der sich Koffer und anderes stapeln. Auch von digitalen Geräten sollte man es befreien.

Abends fördern Entspannungsrituale eine gute Nachtruhe. „Entspannung ist die goldene Pforte in den erholsamen Schlaf“, erklärt die Schlafexpertin. „Rituale sind sehr wichtig, um in die Entspannung zu kommen. Schlafengehen ist ein Prozess, auf den der Körper sich vorbereiten muss.“ Sind wir angespannt, können wir schlecht ein- und durchschlafen.“ Achten Sie darauf, abends zur Ruhe zu kommen und rechtzeitig abzuschalten – auch Handys & Co. Vermeiden Sie Aufregungen – Actionfilme, Streitgespräche oder ein sehr anstrengendes Workout.

Um in die Entspannung zu finden, braucht jeder etwas anderes: ein erholsames Schaumbad, nette Gespräche, angenehme Musik, ein duftender Kräutertee oder ein gutes Buch.