Ostern: Gesund und nachhaltig bis ins Nest

Schokohase, Osterschinken, ganz viel Ei - Zu Ostern wird genossen und genascht. Gut so, denn Verzicht muss nicht sein! Der Genuss nach der langen Fastenzeit lässt sich sogar ganz wunderbar gesund und nachhaltig gestalten. Wie? Das verrät Diätologin Birgit Kogler. 

Am Gründonnerstag noch Spinat und am Ostersonntag dann die deftige Osterjause? Für ganz viele ist Ostern vor allem die Zeit nach der Fastenzeit, sprich: jene Zeit, in der man sich wieder ein bisschen etwas gönnt. Doch unabhängig davon, ob man sich nun 40 Tage lang in Verzicht geübt hat oder nicht – auf das traditionelle Essen der Osterfeiertage freuen sich alle! Wie die Jause und das Nest ein bisschen gesünder und nachhaltiger werden, erklärt die Diätologin und Backbuchautorin Birgit Kogler.

Selbstgemacht zum gesunden und nachhaltigen Osternest

Die meisten Kalorien der Osterfeiertage häufen sich im Osternest an - Grund dafür sind die vielen bunten Eier und Schokohäschen. Darauf verzichten? Davon hält Birgit Kogler wenig, aber sie hat einen Tipp: „Selbermachen ist nicht nur gesünder, es ist auch nachhaltiger und: viel persönlicher.“ Sie schlägt vor, selbst zu backen, zum Beispiel ein Osterlamm, Karottenmuffins oder einen Osterhasen aus Germteig. Außerdem: Wer sein Osternest mit selbstgemachten Leckereien füllt, gestaltet es meist auch kleiner. Immerhin dauert es deutlich länger, ein Häschen zu backen als fünf fertige aus dem Supermarktregal zu nehmen… 

Aber warum ist ein Germteig-Hase jetzt besser als Schokolade? „Weil man in der Hand hat, was man hineingibt“, sagt Birgit Kogler. Sie erklärt, dass sie gerne Vollkornmehl nimmt, die Butter mit Öl austauscht und den Zucker ein bisschen reduziert, stattdessen vielleicht mal ein bisschen Apfelmus hinzugibt.  

Welcher Zucker ist der bessere Zucker?

Weil Backen ohne Zucker wenig Spaß macht, werden für gesunde Rezepte auch gerne vermeintlich gesunde Süßungsmittel verwendet, Kokosblütenzucker zum Beispiel, oder Reissirup. Diätologin Birgit Kogler empfiehlt dennoch, auf herkömmlichen Haushaltszucker oder heimischen Honig zurückzugreifen. Warum? „Die Alternativen sind meistens von weit her und nur selten nachhaltig.“ Außerdem seien die gesundheitlichen Vorteile, die ihnen nachgesagt werden, kaum vorhanden. „Der Vitamin- und Mineralstoffgehalt dieser Süßungsmittel ist tatsächlich meist verschwindend gering.“

Und weil in der Zelle letztlich jeder Zucker als Zucker ankommt, geht es ohnehin weniger um die Art und viel mehr um die Menge. 

Mehr genießen, weniger verzichten

Auch entscheidend: Die Vielfalt der Zutaten! Das gilt auch für die Osterjause, meint Birgit Kogler: „Der Osterschinken muss nicht die Hauptrolle übernehmen.“ Sie rät, ihn mit leichten und frischen Beilagen zu kombinieren, wie etwa mit saurem Gemüse oder Blattsalaten. Und wer seine Osterjause nicht nur besonders saisonal und nachhaltig gestalten, sondern sich auch selbst fit halten will, der geht auf die Suche nach Frühlingskräutern. „Daraus lassen sich zum Beispiel hervorragende Aufstriche machen.“ Bleibt noch die wichtigste Frage… 

Wie viel Ei ist jetzt gesund?

Klare Antwort: Drei Eier pro Woche, sagen die führenden Ernährungsgesellschaften. Die Planetary Health Diet, ein von Wissenschaftler:innen ausgearbeiteter Speiseplan, der die Gesundheit des Menschen und die des Planeten gleichermaßen einbezieht, empfiehlt 25g Ei pro Tag – also auch ein bisschen mehr als drei Eier pro Woche.  

Ganz so streng sieht das Birgit Kogler nicht. Die aktuelle Studienlage deute schon eher darauf hin, dass noch ein bisschen mehr drin ist: „Wenn es also in der Osterzeit mal drei Eier am Tag werden, ist das noch nicht ungesund.“ Wichtig sei, auch das Ei zu kombinieren: mit frischem Gemüse, mit Vollkornbrot oder eben selbstgemachtem Aufstrich aus Frühlingskräutern. 

Mehr zum Thema: Ei, ei, ei – die Schatzkammer voller guter Dinge

Nachhaltig Eierfärben

Apropos Ei. Wer sein Osternest rundum mit Selbstgemachtem füllen möchte, kann auch die Eier selbst färben. Und zwar ohne Eierfarbe aus dem Supermarkt. Mit Resten aus der Küche klappt es nämlich ganz wunderbar!

So wird’s gemacht: 

Sie brauchen

1. Um die Farbe aus dem Gemüse zu bekommen, wird ein Sud gekocht. Dafür die Eier in einen Topf legen und so mit Wasser bedecken, dass etwa zwei Zentimeter Wasser über den Eiern stehen. Eier nun wieder aus dem Topf nehmen – sie dienen in diesem Schritt nur als Maßeinheit und müssen nicht noch einmal gekocht werden.
   
   
2. Drei bis vier Hände voll Rote-Rüben-Schalen, Rotkraut, Brennnesseln oder 1-2 Teelöffel Kurkuma ins Wasser geben (Farb-Experimente sind erlaubt und erwünscht).
   
   
3. Nach 15 Minuten köcheln, kann das Gemüse abgesiebt und die Eier in den Sud gelegt werden. Die Ziehzeit der Eier variiert je nach gewünschter Farbintensität.  

PS: Ist noch Kurkuma vom Eierfärben übrig? Das trifft sich gut! Diese saftigen Kurkuma-Cookies von carpe diem Köchin Maria Kornhofer passen sicher auch gut auf den Ostertisch.

Zur Person: 

Birgit Kogler ist ausgebildete Diätologin und vor allem in der Steiermark tätig. Im vergangenen Jahr erschien ihr erstes Kochbuch Süß und gesund?! Birgit backt’s im Trauner Verlag.