Fit dank Muskelkraft
Regelmäßiges, intensives Krafttraining ist ein wichtiger Schlüssel zu Gesundheit und einem langen Leben. Auch, weil sich mit trainierten Muskeln Unfällen vorbeugen lässt.
Von allen Organen hat die Muskulatur die meiste Masse: Bei Männern macht sie durchschnittlich 40 Prozent, bei Frauen 30 Prozent der gesamten Körpermasse aus. Die rund 650 Muskeln kontrollieren jede Bewegung, kurbeln den Stoffwechsel an und halten uns beweglich, schlank und fit.
Altersbedingter Muskelabbau
„Ab dem 30. Lebensjahr bauen wir Muskelkraft ab, etwa ein Prozent pro Jahr. Mit 80 Jahren haben wir im Vergleich rund 40 Prozent weniger Muskelmasse“, erklärt Mag. Margit Wachter, Sportwissenschafterin und UNIQA VitalCoach in Seewalchen. Werden keine Reize für die Muskulatur gesetzt, schreitet der altersbedingte Muskelabbau, die Sarkopenie, weiter voran. „Ohne aktive Muskelmasse wird der Stoffwechsel langsam und träge, man hat weniger Kraft um weiter in Bewegung zu bleiben“, beschreibt Wachter die Abwärtsspirale. Diese betrifft nicht nur die Muskulatur, sondern folglich auch die koordinativen Fähigkeiten, vor allem das Gleichgewicht betreffend: Man verliert die Balance.
Individuelles Trainingsprogramm
Mit regelmäßigem, intensivem Krafttraining setzt man Reize, die dem Muskelabbau entgegenwirken. Eine trainierte Muskulatur stabilisiert den gesamten Bewegungsapparat und kann sogar bei Bandscheibenproblemen unterstützen. Wie intensiv und wie oft die Kraft trainiert werden soll, ist individuell unterschiedlich.
Begleitendes Coaching
Wer mit Krafttraining beginnt, sollte zuerst die Übungsausführung richtig lernen. „Das Wissen darüber, welche Übung welche Muskeln stärkt, sowie individuell angepasste Übungsabfolgen wirken motivierend und sind Bestandteil einer Trainingsberatung“, erklärt Wachter. Man beginnt mit wenigen Gewichten und wenigen Wiederholungen, um den Bewegungsablauf zu festigen und den Körper an die beginnenden Reize zu gewöhnen.
Allmähliche Steigerung
Im nächsten Schritt steigert man die Anzahl der Wiederholungen. Danach beginnt man, Muskulatur aufzubauen, indem man mit höheren Gewichten trainiert und so viele Wiederholungen macht, bis der Muskel energetisch leer ist und „brennt“.
Angst vor hartem Training? Für den Einstieg und den Muskelzuwachs darf man sich Zeit lassen, beruhigt die Trainerin. "Bis man gut ins Training kommt, kann das bis zu einem Jahr dauern. Hat man früher schon trainiert, kann man beim Kraft-Ausdauer-Training starten.“ Dann kann man auf den „Memory-Effekt“ der Muskulatur setzen: Der Organismus speichert frühere Trainingserfahrungen ab.
Pausen einlegen
Wichtig: Zwischen zwei Trainingseinheiten einer Muskelgruppe muss pausiert werden. Eine Muskelgruppe benötigt 48 bis 72 Stunden Pause, bis sie wieder „gereizt“ werden sollte. „Man bewegt sich am Stand, wenn man bei einem nicht vollständig regenerierten Muskel wieder die gleichen Reize gesetzt“, warnt die Sportwissenschafterin. Erst in der Pause erholt sich der Muskel vollständig und man kann den nächsten Reiz setzen. Eine andere Muskelgruppe kann bereits am nächsten Tag trainiert werden.
Richtige Reize setzen
Auch muss man die Reize adäquat hoch setzen, um einen Effekt zu erzielen. Um die eigenen Grenzen zu erkennen, empfiehlt die Expertin eine Kombination aus Selbst- und Fremdbeobachtung. „Gerade beim Einstieg in ein regelmäßiges Krafttraining und für die Weiterentwicklung sind deshalb Profis gefragt.“ Am besten wird zwei- bis dreimal pro Woche für jeweils 30 Minuten trainiert.
Geführte Geräte, Hanteln, Eigengewicht
Die Möglichkeiten, Kraft zu trainieren, sind vielfältig: Man kann mit dem eigenen Körpergewicht und mit Trainings zur Stabilisierung arbeiten. „Damit sind die feinen, kleinen Muskeln, vor allem im Bereich der Wirbelsäule, sehr gut zu trainieren.“ Weiters kann man mit geführten Geräten arbeiten oder sich im Wohnzimmer quasi ein Fitnessstudio einrichten: „Mit Therabändern, Pezziball, Balance Boards, Gymnastiksticks“, zählt Wachter auf. Oder man trainiert mit freien Gewichten, z. B. Hanteln. „Das setzt eine gewisse Kenntnis und gute koordinative Fertigkeiten voraus.“
Training bis ins hohe Alter
Mit dem Training kann man in jedem Alter starten. „Die Muskulatur und die Muskelzellen sind bis ins hohe Alter sehr gut trainierbar“, informiert die Sportwissenschafterin. „Auch dann können Muskeln nicht nur erhalten, sondern in ihrer Funktion sehr gut verbessert werden.“ Man müsse allerdings ein wenig ausdauernder und hartnäckiger sein, betont Wachter. „Im Alter ist Training an geführten Geräten sehr empfehlenswert.“
Übungen für Koordination und Gleichgewicht
Krafttraining lässt sich auch mit einem Training von Koordination und Gleichgewicht kombinieren, z. B. Kniebeugen auf instabiler Fläche. „Das fördert auch das Ansteuern und das Zusammenspiel der Muskeln“, nennt Wachter einen weiteren Vorteil. Speziell für die Sturz- und Unfallprophylaxe spielt das Gleichgewicht eine entscheidende Rolle. „Statistisch gesehen kommt es bei gut bewegten Senioren zu weniger Stürzen und diese enden auch weniger dramatisch als bei Untrainierten.“
Zug an Bändern, Sehnen, Knochen
Bindegewebe, Sehnen und Knorpel unterliegen Abbauprozessen, ähnlich jenen der Muskulatur – diese Strukturen werden praktischerweise mitttrainiert. „Bei einem Training bekommt auch der Knochen einen Reiz und ist einer Anpassung unterworfen“, informiert die Expertin. Der Zug am Knochen über Muskeln, Bänder- und Sehnenstrukturen stellt eine sehr gute Prophylaxe gegen Osteoporose, den Knochenschwund, dar. „Durch adäquate Belastungsreize verbessert sich die Knochendichte und dem Abbau wird entgegengewirkt“, erklärt die Sportwissenschafterin.
Gesunde Botenstoffe für Körper und Gehirn
Erst seit kurzem kennt man weitere positive Effekte von Kraft- und Ausdauersport: „Muskeln produzieren bei Bewegung Botenstoffe, Myokine, produzieren“, erklärt Wachter. Diese Botenstoffen haben einen äußerst positiven Einfluss auf den gesamten Organismus. „Myokine gelangen nicht nur in unser gesamtes Organsystem und den Körperkreislauf, sondern auch in das Gehirn“, ergänzt die Expertin. „Es liegt nahe, dass Bewegung bis ins hohe Alter auch vor Demenz schützt.“ Ein Grund mehr, regelmäßig auf das „Gratis-Medikament Bewegung“ zurückzugreifen.
