Gesund durch den Wechsel

Bewegung und Krafttraining, Ernährung und Lebensfreude: Der Wechsel bringt körperliche Veränderungen mit sich, denen Frauen auf allen Ebenen begegnen können.

Die Hormonumstellung im Wechsel wirkt sich massiv auf Körper und Psyche aus. Wie Frauen mit Bewegung, Ernährung und mentaler Stärkung jetzt besonders gut für sich sorgen können, erklärt UNIQA VitalCoach Karin Pauer. 

Wozu raten Sie Frauen im Wechsel als Erstes?

Zu einem individuellen Plan fürs Krafttraining. Solange sie prinzipiell gesund sind, natürlich. Sowohl in der Phase des Wechsels als auch in der Postmenopause danach sollten Frauen mit hohen Gewichten trainieren. Das ergibt Sinn, weil durch die hormonelle Umstellung der Muskelaufbau erschwert wird. Daher also Hände weg von leichten Hanteln! Stattdessen lieber kürzer, dafür aber intensiver mit schweren Hanteln trainieren. Die Angst vor großen Muskelbergen ist dabei völlig unbegründet, die entstehen ohnehin nicht.

Auch die Knochendichte wird zum Thema ...

Ja, die Knochen brauchen jetzt mehr denn je Druck und Zugbelastung, damit sie stark bleiben. Auch da hilft das Krafttraining. Zusätzlich sind alle Sprungübungen hilfreich. Einfache Hampelmänner, vor- und zurückspringen, hüpfen beim Tanzen … all das lässt sich ganz einfach in den Tag einbauen und beugt Osteoporose vor. Zusätzlich senkt Ausdauertraining wie Wandern, Laufen, Radfahren oder Schwimmen das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Wie lässt sich das alles ins Leben integrieren?

Ich ermutige meine Klientinnen immer, eine Sportart zu finden, die so richtig Spaß macht, und dann dranzubleiben. Und zwar am besten etwas, wo sie auch in Kontakt mit anderen Menschen sind, vielleicht sogar einen neuen Freundeskreis finden. Das tut nämlich gleichzeitig dem Selbstbewusstsein gut, das ja oft unter den großen Veränderungen leidet.

Welche Rolle spielt die Ernährung?

Frauen brauchen in dieser Phase mehr denn je eine Ernährung, die besonders nährstoffreich ist, also eine Vielfalt an Gemüsesorten und gesunde Fette mit Omega-3-Fettsäuren enthält. Studien empfehlen immer wieder die mediterrane Kost. Das Hormon-Wirrwarr kann jetzt schneller Störungen im Kohlenhydratstoffwechsel verursachen. Da eignen sich Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index wie Vollkornprodukte, Linsen, Bohnen, Sojaprodukte, Quinoa und Haferflocken. Mit Zucker und Alkohol wäre ich sehr sparsam. Auch mit scharfen Gewürzen, denn die heizen dem Körper ordentlich ein, was Wallungen begünstigt.

Ballaststoffe unterstützen die Darmgesundheit und beeinflussen den Cholesterinspiegel, und die Leber kann mit bitteren Salaten oder Kräutertropfen aus der Apotheke unterstützt werden. Frauen haben im Wechsel einen erhöhten Proteinbedarf, der sich je nach Vorliebe auch vegan decken lässt. Dann sollten sie auf ausreichende Zufuhr von essenziellen Aminosäuren achten. Generell rate ich zu einer ausführlichen Blutanalyse mit Hormonstatus und Vitalstoffanalyse.

Zur Person

Mag^a. Karin Pauer unterstützt als Ernährungswissenschaftlerin, Personaltrainerin und UNIQA Vitalcoach Menschen auf ihrem Weg zu einem gesünderen und fitteren Leben. 

„Ich kann nur jede Frau ermutigen, frühzeitig mit Bewegung zu beginnen. Dann ist es auch leichter, die Ernährung umzustellen. Aber auch Frauen, die bisher gar keinen Sport gemacht haben, können jetzt damit anfangen. Sie sollten es natürlich langsam angehen und sich am besten von einem VitalCoach begleiten lassen. Geschultes Personal nimmt die Angst und sorgt dafür, dass sie nicht übertreiben. Bevor es mit Training und Ernährungsumstellung losgeht, sollten sich Frauen jedenfalls einer ärztlichen Untersuchung unterziehen. Gleichzeitig ist es auch hilfreich, sich mehr mit dem eigenen Körper auseinanderzusetzen und ihn gut zu beobachten. Dann lässt sich auch leichter etwas verändern.“