Wie wir unser Immunsystem im Winter stärken
UNIQA VitalCoach Karin Pauer gibt Tipps, wie wir körperlich und geistig gesund durch den Winter kommen.
Wenn es draußen kalt, finster und ungemütlich ist, neigen wir dazu, uns zu Hause einzuigeln. Wir essen dann oft zu viel, zu schwer und naschen gerne. In der hektischen Vorweihnachtszeit kommt dann auch noch der Stress hinzu. All das schwächt unser Immunsystem, weiß Ernährungsberaterin und Personal Trainerin Karin Pauer. Als UNIQA VitalCoach begleitet sie Menschen dabei, ihre Gesundheitsziele zu erreichen.
Wie können wir jetzt unsere Abwehrkräfte stärken?
Mit regelmäßiger Bewegung. Sie tut der Psyche gut und sie setzt unsere körpereigene Hausapotheke in Gang: Wenn wir Muskeln fordern, werden Myokine aktiviert – Botenstoffe, die eine immunstärkende Wirkung haben. Wir müssen sie nur benützen. Idealerweise sollten wir mindestens zweimal pro Woche kräftigende Übungen machen. Die Sporteinheiten sollten einen fixen Platz im Kalender haben.
Also ab ins Fitness-Center?
Zum Beispiel. Oder man sucht sich Online-Videos, bei denen man einfach von zu Hause aus mitmachen kann. Wer sich selbst gar nicht aufraffen kann, holt sich zum Beispiel von einem VitalCoach Rat und lässt sich einen persönlichen Plan erstellen. Das motiviert! Hauptsache, man bleibt in Bewegung, auch wenn es nur ein täglicher kurzer Spaziergang ist. Diese Spaziergänge sind übrigens gerade im Winter ganz besonders hilfreich: Mit jedem Schritt baue ich Stresshormone ab, ich atme frische Luft und tanke wertvolles Tageslicht. Das tut Körper und Psyche gut und stärkt damit automatisch das Immunsystem.
Ein Morgenritual beginnt am besten ganz entspannt mit einer guten Tasse Tee oder Kaffee. Das tut der Psyche gut. Danach geben wir auch dem Körper ein wenig Aufmerksamkeit: mit einer Bewegungseinheit aus Streck- und Atemübungen:
- Armkreisen: Beine hüftbreit. Beide Arme gleichzeitig zunächst 5 x in eine Richtung und dann 5 x in die andere Richtung kreisen.
- Mobilisation Schulter/Wirbelsäule: Im Stehen beide Arme waagrecht nach vorne strecken, die Finger ineinander verschränken, Handfläche nach außen, Rücken rund. Dann die verschränkten Arme nach oben strecken und dabei den Oberkörper aufrichten. 5 bis 6 x wiederholen.
- Rumpfrotation: Beine hüftbreit, beide Hände in den Nacken legen. Den Oberkörper abwechselnd in beide Richtungen drehen und dabei die Hüfte nicht mitdrehen. 10 x pro Seite wiederholen.
- Rumpf beugen: Beine hüftbreit, Knie gestreckt, aber nicht durchgedrückt. Aus dem aufrechten Stand den Oberkörper nach vorne hängen lassen, Arme in Richtung Boden. Tief atmen und die Dehnung langsam zulassen.
- Rumpf strecken: Beine hüftbreit. Einen Arm weit in Richtung Decke strecken, den anderen Arm abgewinkelt, mit dem Ellbogen in Richtung Boden ziehen. Seite
wechseln. Pro Seite 8 bis 10 x. - Oberkörper dehnen: Beine hüftbreit, eine Hand an die Hüfte, die andere nach oben strecken und mit diesem gestreckten Arm den Oberkörper auf die gegenüberliegende Seite „ziehen“. Seite wechseln. 5 bis 6 x pro Seite.
- Brustwirbelsäule mobilisieren: Beine hüftbreit, Hände auf die Knie aufstützen und
den Rücken nach oben durchdrücken (Katzenbuckel) und wieder strecken. 10 x wiederholen. - Herabschauender Hund: Aus der Hocke heraus die Hände auf den Boden legen und mit gestreckten Knien das Gesäß nach oben strecken. Möglichst entspannt 30 Sekunden halten. Auf eine ruhige, tiefe, entspannte Atmung achten.
Doch gerade im Winter sehnen wir uns sehr nach Ruhe. Wie passt das zusammen?
Ruhe und Schlaf sind ebenfalls wichtige Stärkungsmittel fürs Immunsystem. Im Schlaf reinigt sich der Körper, damit wir am nächsten Tag wieder fit sind. Wir sollten daher unbedingt für ausreichend Schlaf sorgen. Bei Einschlafproblemen hilft zum Beispiel ein Leberwickel: Etwas Lavendelöl auf die Lebergegend unter dem rechten Rippenbogen auftragen und dann eine Wärmflasche drauflegen. Das entspannt und unterstützt die Leberfunktion.
Und dann wäre da noch die Ernährung ...
Ja, das ist ein wichtiges Thema. Im Herbst und Winter brauchen wir weniger Salat und Rohkost, dafür mehr wärmende Speisen. Also zum Beispiel zum Frühstück einen Porridge oder ein Gemüseomelette und zu den weiteren Mahlzeiten sollte täglich viel frisches, buntes Gemüse auf dem Speiseplan stehen. Denn es enthält Betacarotin, aus dem Vitamin A gebildet wird. Dieses ist wichtig für die Barrierefunktion der Schleimhäute. Auf stark verarbeitete Lebensmittel sollten wir ohnehin das ganze Jahr über verzichten, weil sie uns stressen und die Abwehrkräfte schädigen.
Zutaten
1 Hokkaidokürbis
¼ Häuptl Weißkraut
1 Zucchini
2 Knoblauchzehen
1 cm dicke Scheibe Ingwer
1 kleine rote Zwiebel
3 EL Olivenöl
Salz
Pfeffer bunt
getrockneter Thymian, Oregano, Rosmarin
2 Prisen gemahlener Kümmel
Frische Petersilie
Zubereitung
Backrohr aufheizen (Umluft 180 Grad), Gemüse waschen und schneiden, Ingwer und Knoblauch fein schneiden. Geschnittenes Gemüse mit Ingwer, Knoblauch und Zwiebel auf einem Blech verteilen und mit den getrockneten Kräutern, Kümmel, Salz und buntem Pfeffer gut vermengen. Mit Olivenöl beträufeln.
Backzeit ca. 30–35 min.
Vor dem Anrichten mit gehackter Petersilie verfeinern, eventuell mit Schafkäse, Spiegelei, gebratenem Tofu, Fisch oder Hühnerfleisch kombinieren. Guten Appetit!
Was halten Sie von Nahrungsergänzung?
Es gibt bestimmte Vitamine und Mineralstoffe, die wir dringend für starke Abwehrkräfte brauchen. Allen voran das Vitamin D. Ohne ausreichend Sonnenlicht kommt es leicht zu einem Mangel. Auch Zink ist sinnvoll, speziell am Beginn eines Infekts, da es die Bildung von Abwehrzellen fördert. Am besten lässt man eine Blutanalyse machen, um dann gezielt zu ergänzen, was fehlt. Und dann kann der Winter kommen!
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Zur Person
Mag. Karin Pauer unterstützt als Ernährungswissenschaftlerin, Personaltrainerin und UNIQA VitalCoach Menschen auf ihrem Weg zu einem gesünderen und fitteren Leben.
