Heute koch ich vegan!
Vegane Speisenfolgen können echte Wow-Effekte erzeugen. Das beweist uns Mag.a Karin Pauer, Ernährungswissenschafterin und UNIQA VitalCoach mit einem Menü, das es in sich hat. Und das alles mit überschaubarem Aufwande und Machbarkeit selbst für Kochlaien.
Vorspeise
Mango – Avocado Salat
Zutaten für 4 Personen:
- 1 Mango
- 2 Avocados
- 350 g Cocktailtomaten
- 250 g Rucola
- Koriander (frisch)
Für das Dressing: - 2 EL Zitronensaft
- 2 EL Orangensaft
- Schuss Sojasauce
- Salz, Pfeffer
- Chiliflocken
- 2 EL Olivenöl
Zubereitung:
Die Mango schälen und das Fruchtfleisch in Würfel oder Streifen schneiden. Die Avocados halbieren und den Kern entfernen – das Fruchtfleisch ebenfalls in Würfel oder Streifen schneiden. Sofort mit dem Zitronensaft beträufeln, damit sie sich nicht bräunlich verfärbt. Die Tomaten waschen und halbieren. Den Rucola waschen und trocken schütteln, dabei grobe Stiele entfernen. Koriander schneiden.
In einer Schüssel Mango, Avocado, Tomaten, Koriander und Rucola vorsichtig mischen und auf Tellern anrichten.
Zitronen- und Orangensaft mit Sojasauce, Salz, Pfeffer und Chiliflocken verrühren, danach das Öl unterschlagen. Das Dressing zum Servieren über den Salat geben.
Hauptspeise
Graupen-Risotto mit grünem Spargel und Pinienkernen
Zutaten für 4 Personen:
- 4 Schalotten (ca. 70 g)
- 500 g grüner Spargel
- 30 g Olivenöl
- 250 g Perlgraupen, mittel (z.B. von Hahne), gewaschen, abgetropf
- 100 g trockener Weißwein, vegan
- 750 g heißes Wasser
- 1 Würfel Gemüsebrühe (für 0,5 l), vegan
- ½ TL Salz
- 2 Prisen weißer Pfeffer
- ¾ TL Thymian, getrocknet (optional)
- 40 g Pinienkerne
- 5 getrocknete Tomaten, in Öl, abgetropft (ca. 50 g), in Streifen (5 mm)
- 60 g weißes Mandelmus
Zubereitung:
Schalotten klein würfeln und in heißem Olivenöl in einem großen Topf glasig dünsten. Perlgraupen dazugeben und unter Rühren 2 Minuten mitdünsten – danach mit dem Weißwein ablöschen und einkochen. Der grüne Spargel wird in der Zwischenzeit von den holzigen Enden befreit und in etwa 1-2 cm lange Stücke geschnitten (Spitzen ganz lassen) und in Salzwasser zirka 5 Minuten gegart.
Die Stücke ohne Spitzen zu den Graupen fügen. Im heißen Wasser Suppenwürfel auflösen und vorerst etwa ein Drittel davon zu den Graupen gießen. Bei mittlerer Hitze rühren bis die Flüssigkeit verdampft ist. Diesen Vorgang zwei Mal wiederholen, somit kochen die Graupen in Summe etwa 25 Minuten. Pinienkerne in einer kleinen Pfanne ohne Fett anrösten.
Am Ende die getrockneten Tomaten hinzufügen, den Thymian und für cremige Konsistenz das Mandelmus unterrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und vor dem Servieren mit den Pinienkernen bestreuen.
Nachspeise
Gewürznüsse mit Kokosnussjoghurt (oder Sojajoghurt)
Zutaten für 4 Personen:
- 400 ml Kokosnussjoghurt (oder Sojajoghurt)
- 1 Apfel
- Zitrone
- 100 g Nüsse
- 1 TL Gewürzmischung zB. Razel el Hanout (gibt es fertig zu kaufen)
- Agavendicksaft oder Ahornsirup
Zubereitung
Nüsse ohne Fett in einer kleinen Pfanne erhitzen, Gewürze dazu geben. Danach die Nüsse in eine Schale geben und nach Geschmack Ahornsirup oder Agavendicksaft hinzufügen.
Apfel in ganz kleine Stücke schneiden, in eine Schüssel geben und mit Zitronensaft vermengen. Zum Schluss das Joghurt mit den Nüssen und Apfelstücken vermischen und servieren.
Zur Person:
Mag. Karin Pauer ist Ernährungswissenschaftlerin, Personaltrainerin und UNIQA VitalCoach. Ihr Motto ist: „Gewinn an Lebensfreude durch Nahrung die uns nährt und Bewegung, die uns stärkt."
