Sport in der Schwangerschaft: Fit fürs Baby!

Während Schwangerschaft und Geburt leistet der Körper beinahe Unvorstellbares. Je fitter die Mama, desto leichter kommen sie und ihr Baby durch diese Zeit. Welche Bewegungs- und Sportarten geeignet sind und welche nicht, weiß mamaFIT Cheftrainerin Dr.in Iris Floimayr.

Schwanger zu sein bedeutet nicht, dass sich eine Frau gar nichts mehr zumuten darf. Ganz im Gegenteil: Auch zu wenig Training kann Probleme bereiten. Es kommt auf das richtige Maß und auf die richtige Art des Trainings an. Dr.in Iris Floimayr begleitet Mamas sportlich durch ihre Schwangerschaft und unterstützt auch nach der Geburt dabei, dass sich der Körper möglichst schnell und vollständig regenerieren kann. Denn Muskeln spielen dabei eine zentrale Rolle.

Was bringt Muskeltraining in der Schwangerschaft?

Frauen müssen für Schwangerschaft und Geburt leistungsfähig sein. Eine gestärkte Muskulatur verhindert die klassischen Beschwerden wie Rückenschmerzen, durchgedrückte Fußgewölbe, Verdauungsstörungen und Beckenbodenprobleme. Fitness sorgt aber auch für gesunde Stoffwechselprozesse und macht psychisch stabiler. Dadurch gibt es weniger Komplikationen bei der Geburt und im Wochenbett.
Auch die Babys profitieren sehr, wenn die Mutter während der Schwangerschaft ausreichend Bewegung macht. Sie werden besser mit Sauerstoff versorgt, ihr Gleichgewichtssinn und die gesamte motorische Entwicklung funktionieren schneller.

Können auch eher unsportliche Frauen in der Schwangerschaft mit Sport beginnen?

Ja, unbedingt. Wer sich auf einem niedrigen Fitness-Level befindet, kann sich während der Schwangerschaft sogar ein normales sportliches Level aufbauen. Wer bereits gut trainiert ist, braucht nur das bestehende Muskelkorsett aufrechtzuerhalten.

Welche Sport- und Bewegungsarten eignen sich besonders für Schwangere?

Es gibt einige klassische Merkmale, die Sportarten haben müssen, um einen gesunden Schwangerschaftsverlauf zu fördern: Dazu gehört allen voran ein geringes Sturzrisiko. Die Bewegung soll möglichst viele und große Muskelgruppen ansprechen, wie das zum Beispiel beim Gehen, Radfahren und Langlaufen in der Ebene der Fall ist.
Die aerobe Belastung soll moderat bis anstrengend sein, das bedeutet, dass ich zwar die Anstrengung spüre, mich dabei aber noch immer unterhalten kann. Starke Erhitzung muss unbedingt vermieden werden, vor allem im ersten Drittel der Schwangerschaft. Und der Flüssigkeits- und Energiebedarf muss immer sofort ausgeglichen werden können. Das bedeutet, dass ich jederzeit abbrechen und Pause machen kann.

Und welche Bewegung sollte vermieden werden?

Grundsätzlich alles, was den Beckenboden überlastet, was ruckartige Bewegungen und Drehungen verlangt, was die geraden Bauchmuskeln beansprucht oder generell hohe und intensive Belastung bedeutet. Zu den ungünstigen Sportarten gehört alles, was mit Sprung und Landung zu tun hat, wie Laufen, Ballsport und Reiten, aber auch Rudern, Golfspielen und alle Wettkampfsportarten.

Warum sollten Schwangere auf ihren Beckenboden achten?

Der Beckenboden trägt die zunehmende Last, die das Baby ausübt. Idealerweise soll die Beckenbodenmuskulatur kräftig sein, aber nicht überlastet werden und auch keine zu hohe Grundspannung aufweisen, da sie ja während der Geburt loslassen können muss. Daher sollten zum Beispiel Reiterinnen, deren Beckenboden meist besonders stark ist, während der Schwangerschaft die Beckenboden-Entspannung trainieren.

Wie bald nach der Geburt kann das Training losgehen?

Nach einer komplikationslosen Geburt kann die Mutter vom ersten Tag an mit Sensibilisierungsübungen starten. Zum Beispiel im Liegen den Beckenboden oder die Bauchmuskeln anspannen und wieder loslassen. So kann die Rückbildung bereits beginnen und sie fühlt sich schnell wieder kompakt und wohl.

Schwangerschafts-Übungen für jeden Tag

1. Der Katzenbuckel

Auf allen Vieren den Rücken abwechselnd nach oben durchdrücken und wieder entspannen. Das erhält die Mobilität in den Gelenken, entspannt Muskeln und Faszien und beugt Rückenschmerzen vor.

2. Der Seitenstütz

Im Liegen Unterarm seitlich aufstützen und Gesäß heben. Sanftere Variante: Knie angewinkelt lassen. Trainiert schräge und quere Bauchmuskeln, Schultern, Rücken und Gesäß, schont aber die geraden Bauchmuskeln (die in der Schwangerschaft nicht trainiert werden sollen).

3. Liegestütz gegen die Wand

Hände auf Brusthöhe an der Wand platzieren, dann einen Schritt zurückgehen und Liege- stütze im Stehen machen. Die Übung stärkt in moderatem Maß (!) die Körpermitte sowie Schultern und Brust und schont dabei die geraden Bauchmuskeln.

4. Der Vierfüßlerstand

.Auf allen vieren gleichzeitig rechten Arm und linkes Bein heben, dann Seiten wechseln. Dabei den Rücken gerade halten. Bauchnabel nach innen und Schultern Richtung Gesäß ziehen. Stärkt Rücken, Schultern und Gesäß.

Zur Person: 

Dr.in Iris Floimayr ist Sportwissenschaftlerin, Geschäftsführerin und Cheftrainerin bei mamaFIT sowie UNIQA VitalCoach.