Lass es raus

Ärger und Wut sind keine positiven Gefühle, trotzdem ist es gut, sie auszudrücken. Am besten so, dass auch das Umfeld versteht, was Sache ist und ohne dabei das Mobiliar zu zertrümmern.

„Jeder kann wütend werden, das ist einfach. Aber wütend auf den Richtigen zu sein, im richtigen Maß, zur richtigen Zeit, zum richtigen Zweck und auf die richtige Art, das ist schwer“, wusste schon der griechische Philosoph Aristoteles. Doch woher kommt die Wut überhaupt?

„Die Psychologie geht von sechs Urgefühlen aus: Liebe, Sicherheit, Freude, Angst, Hass und Trauer“, erklärt Gesundheitsmanagerin Doris Battlogg. Bereits Babys können sie wahrnehmen und reagieren darauf. Anders ist es mit Ärger und Wut. Diese fallen unter sozial erlernte Gefühle, das heißt Urgefühle plus eigene Gedanken plus Vorstellungen und Erwartungen. Oft ist das Zeigen von Angst und Trauer gesellschaftlich nicht akzeptiert, und Ärger und Wut sind eine Möglichkeit, sie umzuwandeln. Doris Battlogg: „In der Kindheit haben wir Sätze wie Ein Indianer kennt keinen Schmerz oder Jetzt wein doch nicht gelernt, die es uns als Erwachsene schwer machen, Trauer in Form von Tränen auszudrücken. Daher kann es sein, dass wir sie stattdessen in Wut umwandeln.“

Hinspüren und wahrnehmen

Ein erster Schritt im Umgang mit dem eigenen Ärger kann folglich darin bestehen zu spüren, ob es tatsächlich Ärger ist oder ob ein anderes Gefühl dahinter liegt. „Dafür kann man sich fragen, wo im Körper spüre ich meinen Ärger, was macht das Gefühl mit mir? Vielleicht ärgert man sich, dass ein Kollege zu spät kommt. Wenn man dann genau hinschaut, kommt man drauf, dass dahinter vielleicht Angst liegt. Beispielsweise die Angst, nicht alles zu schaffen, weil man so viel zu tun hat.“, sagt die Gesundheitsmanagerin.

Konstruktiv formulieren

Ärger so zum Ausdruck bringen, dass das Gegenüber die Kritik annehmen kann, gilt als wahres Kunststück. Doris Battlogg: „Es gibt sogenannte Triggerworte wie immer oder nie, die Gift für jedes konstruktive Gespräch sind und die wir vermeiden sollten. So etwa im Vorwurf Du bist immer unpünktlich. Eine konstruktive Möglichkeit sind dagegen Ich-Botschaften, die ausdrücken, wie ich mich gerade fühle oder was das Verhalten des Anderen bei mir auslöst. Optimal ist deswegen eine Formulierung wie ich ärgere mich, weil ich eine halbe Stunde gewartet habe, und diese Zeit fehlt mir, um meine restlichen Aufgaben zu erledigen.“

Ärger wegatmen

Ein wunderbares Hilfsmittel, um unserem Ärger „Luft zu machen“ und das uns in jeder Situation zur Verfügung steht, ist unser eigener Atem. Dafür einfach aufrecht hinsetzen und bewusst zwei Atemzüge einatmen, zwei Atemzüge ausatmen und langsam die Frequenz steigern: drei Atemzüge ein, drei Atemzüge aus, vier Atemzüge ein, vier Atemzüge aus… oder im Gehen auf zwei Schritte einatmen, auf zwei aus und ebenfalls die Frequenz verlängern wie beschrieben.

Kraftquellen nutzen

Ist man wütend, hilft es, die Balance über positive Gefühle wieder herzustellen. „Während in der einen Waagschale die Wut liegt, füllt man in die andere etwas Schönes“, empfiehlt Doris Battlogg, „Dafür fragt man sich, was sind meine Kraftquellen, was tut mir gut, was entspannt mich? Für den einen ist es vielleicht Musik, singen oder tanzen, für den anderen Jogging oder Yoga und für den dritten ein Gespräch mit der Lieblingsfreundin oder dem Lieblingsfreund. Alle diese Möglichkeiten bieten einen Ausgleich zu Ärger und Wut, den wir nutzen können.“

Auf Distanz gehen

Muss man sich einer Situation aussetzen, in der man sich stets ärgert, kann es helfen, kurz auf Distanz zu gehen, beispielsweise wenn man bei einem Meeting aufs WC geht oder die Familienfeier für einen Spaziergang verlässt. Ist das körperlich nicht möglich, hilft es auch, die Distanz nur zu visualisieren und innerlich auf Abstand zu gehen. Ein weiterer, besonders gefinkelter Tipp stammt aus der Gehirnforschung: Mit der Hand eine Geste machen als wolle man aus einer Situation hinausrudern. Denn Körperhaltungen und Bewegungen haben umgekehrt auch Einfluss auf unsere aktuelle Stimmung, sodass wir uns durch die Ruder-Bewegung das Gefühl von Abstand verschaffen können.

Doris Battlogg ermuntert: „Je öfter wir solche Übungen machen, desto einfacher wird es, aus negativen Gefühlen wie Ärger und Wut wieder heraus zu kommen.“ 

Zur Person:
 Doris Battlogg, BA, ist Coach, Supervisorin und als Gesundheitsmanagerin in der Burnoutprävention tätig. Durch ihre langjährige Tätigkeit im Sozial- und Gesundheitsbereich hat sie ihr Verständnis entwickelt, wie wichtig eine ganzheitliche Sicht von Gesundheit ist.