Home Gym: Sport auf kleinstem Raum
Platzmangel ist nur eine Ausrede, weiß Sportprofi Werner Schwarz und verrät, wie die richtige Bewegung Körper und Geist gleichermaßen in Schwung bringt. Plus: Die besten Wohnzimmer-Workouts der UNIQA VitalCoaches zum Ausprobieren!
Runter vom Sofa, rein in den Frühling! Um Körper und Geist aus dem Winterschlaf wachzurütteln, braucht es nicht viel Platz. Auch auf kleinstem Raum ist ein Workout möglich.
"Steh auf und schmier' deine Gelenke!"
Auch wenn nicht immer Zeit für eine ausgiebige Sporteinheit oder den langen Weg ins Gym bleibt – ein kleines Workout schafft gute Laune und macht den Kopf frei. Wer sich darüber am meisten freut? Unsere Gelenke!
„Wenn Gelenke bewegt werden, wird Gelenkschmiere produziert, und diese transportiert Nährstoffe in die Gelenkknorpel. Ist das nicht der Fall, schrumpft der Knorpel, das Gelenk wird weniger beweglich und beginnt zu schmerzen. Das gilt für Hüft- und Kniegelenke und mehr noch für die Bandscheiben. Schmerzen entstehen nicht durch falsches Bewegen sondern durch Nichtbewegen. Daher: Steh auf und schmier' deine Gelenke!“, erklärt Werner Schwarz, Direktor des Sportgymnasiums Zehnergasse und ehemaliger Olympiatrainer.
Hüftgold + Aufmerksamkeitsdefizit? Nein danke!
Befindet sich der Körper im Ruhezustand, schaltet das System in den Grundstoffwechsel, sprich: es werden nur so viele Kalorien verbraucht, wie für die Aufrechterhaltung der Lebensfunktionen nötig. Denn die Natur ist perfekt auf Wirtschaftlichkeit ausgerichtet. Was in Zeiten von Lebensmittelknappheit ein Segen war, wird in der Überflussgesellschaft zum Fluch oder präziser gesagt zum Hüftgold.
Stundenlanges Sitzen belastet außerdem die Gelenke und auch Stoffwechselprozesse sowie die Gehirnleistung werden in Mitleidenschaft gezogen. Der Sportprofi weiß, warum: „Muskeln schicken Botenstoffe aus, die Stoffwechselprozesse im Körper steuern. Werden sie nicht bewegt, werden auch keine Botenstoffe ausgesendet, es kommt zum Stillstand und Gehirnaktivitäten wie Aufmerksamkeit, Wahrnehmung, Merkfähigkeit und vor allem Konzentration lassen nach. Deshalb: Gib deinem Körper mit Bewegungsimpulsen ein Zeichen, dass Du noch lebst und schick Dünger ins Gehirn!“
Die Top 5 Wohnzimmer-Workouts
1. Eigengewichtstraining
- Kniebeugen und Liegestütz klingen als wären sie ein alter Hut, tatsächlich sind sie aber besser als ihr Ruf. Sie sind wahre Klassiker des Ganzkörpertrainings und lassen sich selbst auf kleinstem Wohnraum problemlos umsetzen.
- Worauf es dabei ankommt und wie man sie richtig macht, erklärt UNIQA VitalCoach Johann Plaimer hier.
2. Mein Freund, das Theraband
- Kein Sparring Partner fürs Training zur Hand? Macht nichts! Ein Türstock und ein Theraband bieten optimalen Ersatz und sorgen für gelenkschonenden Muskelaufbau. Das Beste daran: Die Trainingsintensität lässt sich individuell anpassen.
- Hier hat UNIQA VitalCoach Gottfried Kürmer ein dreißigminütiges Ganzkörper-Workout für daheim entwickelt, das für alle Levels geeignet ist.
3. Wohnzimmer-Ballett
- Schon mal Barre ausprobiert? Der Trendsport ist eine bunte Mischung aus dem Stangentraining des klassischen Balletts, Yoga, Pilates und Ausdauersport. Für die Barre-Einheit in den eigenen vier Wänden braucht es keine Ballettstange, eine Sessellehne ist genauso gut! Wichtig ist nur, dass der Sessel stabil steht und nicht kippt.
- Fünf einfache und effektive Übungen zeigt carpe diem hier.
4. Cardio, kompakt
- Perfekt für alle, die beim Sport lieber den Kreislauf ankurbeln, statt Muskeln zu straffen.
- UNIQA VitalCoach Bernhard Url präsentiert hier seine Vorschläge für ein ausgewogenes Cardio-Training daheim.
5. Königsdisziplin HIIT (high intensity intervall training)
Beim sogenannten HIIT, also beim Intervalltraining im hochintensiven Bereich, werden Muskeln und Kreislauf kurzzeitig einer Maximalbelastung ausgesetzt (mehr dazu hier), dadurch ist bereits mit wenig Zeitinvestment ein beachtlicher Trainingseffekt erzielbar.
Für diese Lieblings-HIIT-Übungen von Werner Schwarz braucht man nur zwei Hanteln oder zwei Flaschen, je nach Kondition mit einem halben oder einem Kilogramm bzw. Liter. Los geht's!
Ausfallsschritt Variante 1
- Wichtig: gerade nach hinten arbeiten.
- 20 Sekunden Belastung: Das Knie des hinteren Beines ist in Bodennähe. Rascher Beinwechsel, die Hände mit den Gewichten schwingen dabei gegengleich mit.
- 20 Sekunden entspannen: am Stand gehen, die Arme dabei locker schwingen lassen.
Ausfallsschritt Variante 2
- Wichtig: diagonal nach hinten arbeiten (skaten).
- 20 Sekunden Belastung: Das Knie des vorderen Beines tief beugen. Beim Schritt nach vorn die Arme mit den Gewichten heben, beim Schritt nach hinten die Arme senken.
- 20 Sekunden entspannen: dabei zur Seite tänzeln.
Squats/Kniebeugen
- 20 Sekunden Belastung: Hüftbreit stehen, die Knie beugen als wolle man sich auf einen Sessel setzen; abwechseln auf Zehen und Fersen stehen, dabei die Arme mit den Gewichten abwechselnd nach vorne schwingen.
- 20 Sekunden entspannen.
Variante Sumosquats
- 20 Sekunden Belastung: Die Füße breit auseinanderstellen, die Fußspitzen zeigen nach außen. Jetzt die Knie beugen, beim Hinuntergehen die Arme mit den Gewichten seitlich heben.
- 20 Sekunden entspannen.
- Steigerung: Jeweils in die Position springen.
Wer immer noch nicht motiviert ist, findet bei UNIQA VitalCoach Edith Bierbaumer die Lösung: Vier Übungen für Couchpotatoes, bei denen man nicht einmal vom Sofa aufstehen muss. Also Schluss mit den Ausreden und rein in den Frühling!
© Schulverein simply strong
Zur Person:
Mag. Dr. Werner Schwarz führte erfolgreich zwei österreichische Nationalmannschaften verschiedener Sportarten zu Olympischen Spielen. Er ist Direktor des Sportgymnasiums Zehnergasse in Wiener Neustadt, Lehrbeauftragter am Institut für Sportwissenschaften der Universität Wien und an der FH Wiener Neustadt.
