Skigymnastik reloaded – Teil 2: Muskeln aufbauen

Viele Sportunfälle lassen sich schon im Vorfeld verhindern: durch Muskeltraining und gute Kondition. UNIQA VitalCoach Gitti Köck gibt Tipps, wie das Muskeltraining auch abseits vom Fitnessstudio gelingen kann.

Kraft und Ausdauer sind wesentliche Voraussetzungen, um beim Wintersport das Unfallrisiko zu minimieren. Eines ist UNIQA VitalCoach Gitti Köck besonders wichtig: Nie in den Schmerz hineingehen! Am besten ist es, den Körper das ganze Jahr hindurch zu trainieren und ihn nicht erst kurz vor dem Winter vorzubereiten. Trotzdem ergibt es Sinn, vor der Skisaison vor allem die Kraft in den Beinen und die Rumpfstabilität zu erhöhen.

Welche Übungen stärken unsere Muskeln am besten?

Die klassischen Kniebeugen sind perfekt, um die Beine zu stärken. Dazu einfach die Beine hüftbreit hinstellen, Zehenspitzen leicht nach außen, und dann sehen, wie weit man in die Hocke kommt. Wichtig ist, den Oberkörper möglichst aufrecht zu halten. Generell sollte man beim Muskeltraining darauf achten, dass man nie in den Schmerz hineingeht. Schmerz ist ein Warnsignal des Körpers. Wenn der Muskel zu brennen anfängt, ist das nur ein Zeichen, dass er angestrengt wird. Das darf man ruhig ein bisschen aushalten. Wenn der Schmerz aber stechend wird, dann ist es zu viel. Kraft ist beim Wintersport aber nicht alles, man braucht auch Kondition, sonst wird man schnell müde, und die Verletzungsgefahr steigt. Um das Herz-Kreislauf-System zu trainieren, eignet sich beinahe jede Bewegungsart, etwa Radfahren, Schwimmen, Inlineskaten oder Bergwandern. Alles, was Spaß macht!

Wie kann man das Verletzungsrisiko noch senken? 

Indem man sich unmittelbar vor dem Sport aufwärmt. Dabei werden die Gelenke geschmiert und die Muskeln besser durchblutet und so auf die Belastung vorbereitet. Und auch das Herz-Kreislauf-System hat die Chance, langsam auf Touren zu kommen. Mit dem Auto fährt man ja auch nicht gleich mit Vollgas los.

Was ist die Rumpfstabilität, und wie lässt sie sich stärken?

Der Rumpf, das ist unsere stabile Mitte, die auch abseits vom Sport wichtig ist. Sie schützt uns vor Kreuzschmerzen und Bandscheibenproblemen und ist für eine gute Körperhaltung essenziell. Stärken kann man ihn ganz einfach, indem man immer wieder bewusst den Bauchnabel nach innen und nach oben zieht: beim Einkaufen, beim Autofahren oder beim Spazierengehen zum Beispiel.

Intensiver trainiert man die Rumpfmuskulatur beim Planking oder mit Liegestützen, die zusätzlich den gesamten Oberkörper stärken. Mit beiden Übungen sollte man langsam beginnen und sich keinesfalls überfordern. Dann aber stetig steigern.